型男制造要訣

1、多舉重，以增加身體靈活性

　　將力量訓(xùn)練結(jié)合你所進(jìn)行的運(yùn)動，你可以增加力量，還能讓肌肉在協(xié)同動作的情況下得以鍛煉，像引體向上，深蹲，羅馬尼亞硬拉，上斜臥推等綜合訓(xùn)練動作可以使你在健身房中的力量表現(xiàn)更加出色，同時在其他綜合類的體育運(yùn)動中，也會起到一定程度上的幫助。這些項目已經(jīng)成為最基礎(chǔ)，但同時也是最核心的訓(xùn)練項目，你不能忽視它們。我們建議你不要急著去進(jìn)行高難度，大強(qiáng)度的肌肉集中訓(xùn)練，還是從打基礎(chǔ)開始，逐步構(gòu)建一個強(qiáng)壯，硬朗的身體。

2、喝牛奶

　　近些年有人把牛奶中的脂肪和卡路里含量夸大其詞了，實際上，它沒有那么可怕。別的不說，你要知道——牛奶是現(xiàn)今為止最經(jīng)濟(jì)實惠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品了，營養(yǎng)價值無需多言了，即便是多喝了也沒關(guān)系，因為蛋白質(zhì)在消化過程中會消耗更多的熱量。

3、一半是火焰，一半是海水

　　在做啞鈴交替彎舉或者其他雙手交替進(jìn)行的訓(xùn)練動作中,你可能會發(fā)現(xiàn),根本無法使雙手的極限重量達(dá)到一致.同樣是20公斤的啞鈴,或許一只手游刃有余,但對于另一只手卻舉步維艱,這也適用于你的兩條腿.所以,你可以去嘗試我們所說的訓(xùn)練方法,對于力量稍強(qiáng)的一邊,加5%-10%的重量,也就是說采用兩個重量不一的啞鈴,這種吃力的感覺會迫使你的肌肉更加"勤奮",更加"努力"的去完成訓(xùn)練,在新的適應(yīng)期,你會獲得額外的增長.當(dāng)然,這一切的前提是,保證自己所采用的重量是相對安全的,保證自己的訓(xùn)練動作是標(biāo)準(zhǔn)流暢的。

4、臥推的時候千萬不要讓杠鈴桿接觸到胸部

　　我們有充足的理由:胸部的碰觸會對整個發(fā)力肌群提供短暫的支撐,但這對處于疲勞做功的肌肉來說,卻是強(qiáng)有力的;你可以更好的練習(xí)肌肉控制能力,所以不要借助身體任何的外力,有人喜歡在胸部碰一下-其實,更多的時候,那是在"砸"一下——以保持連貫的節(jié)奏,如果是空桿熱身的時候,這么一下或許僅僅相當(dāng)于2,3公斤的重量,但是如果換成200公斤的大重量奮斗,可就是20,30公斤的重?fù)袅?哥們兒,問問你的肋骨做好準(zhǔn)備了嗎?習(xí)慣成自然,所以好習(xí)慣還是要從"小"養(yǎng)成。

5、去他的"燃脂心律"

　　你會記得幾天前一個貌似前輩的家伙這樣對你說：“想要減脂，就必須把心律維持在一定的范圍之內(nèi)?！彼囊馑际钦f，你需要把心律提高到一個數(shù)字，并保持很長的一段時間才能讓脂肪充分的燃燒，以便達(dá)到自己的目標(biāo)。然而，事實未必如此。一個中等強(qiáng)度的心律反而可以幫助你達(dá)到目標(biāo)，而且效果要更好。比如力量訓(xùn)練中，你的運(yùn)動心律肯定沒有跑步或者騎自行車時的高，但是這是更長時間的一項運(yùn)動和訓(xùn)練，同時也就意味著更長更久的卡路里消耗和脂肪燃燒，點點漓漓積累到最后，你會發(fā)現(xiàn)消耗的總量會更大，沒錯，千萬別一條路走到黑，最佳！你會在今后的科學(xué)研究成果中發(fā)現(xiàn)更好的！

6、深蹲的時候，再加把勁

　　研究表明，蹲到極限——通常是指膝蓋角度小于90度的時候——會降低你受傷的危險。在膝蓋成90度的時候，是你最容易受傷的時候，這個點就是我們所說的“水平面”，在這個點上，脛骨和腿骨連接在一起，連接在一丐，如果僅僅是90度的深蹲，那么就意味著在很小的一個活動范圍內(nèi)要承受一個很大的重量，這無疑會增大受傷的危險，而如果蹲得再深一些，雖然你所承受的重量固然會降低，但是兩塊骨頭之間的活動范圍反而會更大，從而降低了受傷的風(fēng)險。這也就是為什么我們要你蹲得再深一點的原因。

7、多吃雞蛋，吃整蛋

　　雞蛋是好東西，它富含維生素和礦物質(zhì)，比如維生素E，鐵和鋅，并且每個雞蛋中含有大約6克易吸收，消化的蛋白質(zhì)。又有人說，吃雞蛋不要吃蛋黃，這就要看情況了，如果你因征戰(zhàn)“多哈”，每天需要吃三十個雞蛋，那么你不吃蛋黃的話我們相當(dāng)支持，因為吃那么多的膽固醇等于慢性自殺。但問題是，你只是一個普通人，你一天最多吃4到5個雞蛋就夠了，沒必要下血本不把自己練得像頭牛就不罷休，再說，蛋黃中富含一種叫做choline的維生素B復(fù)合體，它可以滲透到細(xì)胞中去有效的幫助分解脂肪。同時，和雞蛋比起來，雞肉，牛肉這些東西簡直是“奢侈品”。

8、掌握自己的胰島素

　　你所吃的東西，從簡單意義上去劃分的話無非是兩種——幫助減脂的和造成脂肪囤積的。你吃下去的食物會在你身體里的荷爾蒙含量中有所顯示，其中有一部分會表現(xiàn)為胰島素含量——荷爾蒙的一種，會降低卡路里的消耗量——所以，我們就又發(fā)現(xiàn)了一種幫助保持體形燃燒脂肪的好方法，那就是控制胰島素的含量?？茖W(xué)研究表明，只要胰島素的含量維持在一個中等水平（胰島素分子可以有效的運(yùn)載蛋白質(zhì)分子進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而幫助肌肉恢復(fù)疲勞，增大體積），你就可以有效的控制體重。因此，你需要攝取高纖維，低糖的食物，同時增強(qiáng)訓(xùn)練，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時，體內(nèi)肌肉得到強(qiáng)有力的支持，面卡路里的消耗量也會維持在一個標(biāo)高的范圍之內(nèi)。那么，塑型增肌的目的也就達(dá)到了。

9、采用杠鈴復(fù)合式訓(xùn)練，來取代心肺功能訓(xùn)練。

　　復(fù)合式杠鈴訓(xùn)練是指一系列以杠鈴為主，中間不進(jìn)行休息組成的訓(xùn)練方法。在你的力量訓(xùn)練循環(huán)中，時不時地采用一次，你會受益匪淺：它不僅可以幫助消耗卡路里（這可不比在跑步機(jī)上和自己較勁差多少），同時還能降低肌肉的過度疲勞（你是不是經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己每次從跑步機(jī)上下來之后，都累得只能想到床，雙腳根本邁不動，雖然走回家也就三分鐘的路程，但你就是想打車。這就是過度疲勞的表現(xiàn)）。沒有休息的復(fù)合訓(xùn)練比休息間隔的效果大得多，因為它是對肌肉耐力的挑戰(zhàn)，你不要加很重的杠鈴片，只要比熱身重量稍大一些就可以了，這樣還有助于減脂。如果投“師”無門的話，你可以參照一下我們的建議，山羊挺身，深蹲，臥推，頸前深蹲，羅馬尼亞式硬拉，俯身啞鈴劃船。每個動作做10次，然后就換下一個，你可以試一下，真的很累，但是也很有效果，回為他們把不同的身體部位間隔開來，給予你肌肉部位的輪換，對于不同的肌肉來說，這也是一種休息，但你的身體卻一直在運(yùn)動。將這一系列動作完成之后，休息一段時間，這段時間的長度是你以標(biāo)準(zhǔn)動作完成這些所有項目的時間總和的三倍，然后再進(jìn)行3到5組，這樣根據(jù)個人情況和進(jìn)行速度而論，每個人的資質(zhì)和訓(xùn)練水平都不一樣，但是你要記住一點，最好不要讓自己的單次訓(xùn)練時間超過1個小時——即使你是喬.卡特。

10、不要先訓(xùn)練你最強(qiáng)的那一塊肌肉

　　要針對你的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行全方位的訓(xùn)練，如果你的胸大肌很有看頭的話，不要每次進(jìn)健身房都有先在平板和斜板上狂吼一氣，就顯得欠像泰山一樣無人能敵有什么意思，到時候只練胸不練別的，就肌肉畸形了！所以，你要保持整個身體肌肉比例的協(xié)調(diào)發(fā)展，讓所有的肌肉都有共同增長，別到最后練得一個90公斤級的胸，80公斤級的背，70公斤級的腿了。