自從有了跑步機(jī)，大家在家里就可以完成跑步、走路鍛煉。但令人皺眉頭的是，跑步機(jī)實(shí)在太單調(diào)了，開頭還能跑一跑，興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺。
　　能不能想想點(diǎn)子讓你的跑步機(jī)使用也花樣多多呢? 當(dāng)然可以!美國健身協(xié)會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機(jī)健身計劃，它的特點(diǎn)是專業(yè)設(shè)計，精確把握，不同的行走花樣在3個月中交替進(jìn)行，運(yùn)動量適中，針對減肥、塑造體型有很好的效果。
　　下面這張表就是諾瑪設(shè)計的12周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運(yùn)動，坡度走、變速走等，運(yùn)動量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。
　　基本運(yùn)動：(1英里=1609米)
　　(以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行)
　　1、熱身(5分鐘)
　　·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。
　　·速度不超過1.8英里/時的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。
　　·將跑步機(jī)斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。
　　·放平跑步機(jī)斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。
　　2、運(yùn)動后舒緩(5分鐘)
　　·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
　　·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘
　　3、伸展運(yùn)動：
　　·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。
　　具體計劃項(xiàng)目介紹
　　1、有氧行走：
　　熱身之后，速度變?yōu)?-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費(fèi)力。記得走完后要做舒緩運(yùn)動。
　　第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運(yùn)動后舒緩，后面與此相同)
　　第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘
　　第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘 
　　2、變速走：
　　·熱身后，用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。
　　·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時)，然后用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運(yùn)動。
　　第1-4周：加速快走用1分鐘，練習(xí)總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘)
　　第5-8周：加速快走用2分鐘，練習(xí)總共需要：36分鐘
　　第9-12周：加速快走用3分鐘，練習(xí)總共需要：39分鐘
　　3、爬坡走：
　　·熱身后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。
　　·增加坡度(具體見下)，走5分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾?，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài)。
　　·重復(fù)一次以上兩種坡度的行走
　　·用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運(yùn)動。
　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘
　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘
　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘
　　4、混合變速：
　　熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動。
　　·曲線變速：
　　用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒
　　再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒
　　然后用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘
　　·斜坡曲線變速：
　　跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。
　　·恢復(fù)：
　　用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘
　　第1-4周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。
　　第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要：38分鐘
　　第9-12周：將混個練習(xí)三步驟做2次
　　5、花樣練習(xí)：
　　這三個運(yùn)動鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。
　　前兩個運(yùn)動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時)，然后停在跑步機(jī)上做第三個運(yùn)動。如果你有時間，可以重復(fù)這個3分鐘的過程。 
　　如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。
　　·側(cè)步走
　　當(dāng)跑步機(jī)以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣做側(cè)步走30秒。
　　·弓步走
　　兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。
　　·下蹲動作：
　　停在跑步機(jī)上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳后跟上壓，然后站起來。重復(fù)12次。