宜人的秋季適合做一些溫和運動。
中秋節(jié)一過，天氣就明顯地涼爽起來，這宜人的氣候正適合進行一些溫和的有氧運動。這些運動大多不需要什么器械，只要一身寬松舒適的衣服和合腳柔軟的運動鞋，隨時就可以伸胳膊抬腿運動起來。當然，如果身處美麗的秋景中就更妙了，既能把身體練得棒棒的，也同時可以欣賞到美如畫的秋景，而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時增強了。下面介紹的就是一些在秋季里簡單易行又方便有效的有氧運動方式。
散步
這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子，對人的心肺功能和神經系統(tǒng)都具有良好的營養(yǎng)和調節(jié)安撫作用。散步時，腿和臂持續(xù)的運動能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續(xù)運動，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。
散步還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫(yī)學專家認為，臨睡前進行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。
散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯?？觳阶吣茉黾蛹∪饣顒哟螖?，使腿部肌肉強健發(fā)達，并能較好地促進腿部血液循環(huán)?？觳阶呖赡M競走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。
步行應在飯后40分鐘后進行。行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅持。
倒走
這種一反常態(tài)的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉，使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài)，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項運動時，著裝和鞋都與慢跑或散步時相似，一定要選擇安全的場地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。
慢跑
經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準備活動要充分，跑時盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時間越長，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應在20分鐘以上。運動量和每次持續(xù)時間，應循序漸進，一開始時可以走跑結合、快慢結合，適應后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時，也要逐日遞減。
騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫(yī)學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50％心血管疾病的發(fā)生率。
有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時右腳不用力，右腳蹬時左腳不用力，一單腳帶動自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。
登山
秋天是登山的黃金季節(jié)，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng)，增強心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力。
登山作為健身運動，不同于競技運動，每個人都可以根據自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協(xié)調性等素質的鍛煉。
登山宜結伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動，包括全身各主要關節(jié)、韌帶、肌肉的大范圍活動、抻拉、放松，使心臟、關節(jié)、肌肉等進入運動狀態(tài)。
在上山時注意由慢開始，根據體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內側，數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩(wěn)，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運動，將緊張的關節(jié)肌肉、韌帶適當抻拉、放松，心跳恢復正常，汗液散退。登山適當出汗有利于體內、體表的污物排出。
爬樓梯
這是與登山相似的運動，運動學家把爬樓比作“垂直的登山運動”。英國科學家的研究表明，每天爬幾次樓梯，每次兩分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加對人體有益的高蛋白，并能促進人體血液循環(huán)和能量代謝，增強心血管系統(tǒng)功能，改善心肌營養(yǎng)，對預防心血管疾病有重要意義，同時還能增加肺活量。
爬樓梯能夠使腿部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可增強腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關節(jié)的靈活性，有助于延緩腿的收縮。根據測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多兩倍，比跑步多0.25倍。爬10分鐘樓梯，人體需消耗熱量約837.2焦耳，下樓消耗熱量為上樓的三分之一，爬樓也有助于減肥。
爬樓健身的方法因人而異，速度可快，可慢，可勻速，可變速。方法也可多樣，常規(guī)、較緩慢的走式，適合大多數人；難度、強度較大的每一步登兩級甚至三級臺階，或一、二、三級交錯的跨式、跑式，適合于青壯年。注意跑時應事先做6至7分鐘的預備活動；雙手同時提物或其他方式的負重式，持重物體積不宜過大，重量約5公斤左右。
爬樓的速度和強度應根據個人體質，以不感過度吃力為好，每次進行10—15分鐘、30分鐘或更長時間。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。爬樓還要注意精力集中，挺直腰板，步履穩(wěn)健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強腿部肌肉，長期堅持可以減少腿部脂肪，促進血液循環(huán)，防止靜脈曲張。
游泳
游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增強肺泡彈性。作為水平運動，游泳可減輕心臟和脊柱負擔。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統(tǒng)疾病和心血管疾病以外，游泳對于防治腰背疼痛、關節(jié)炎、神經衰弱癥、肥胖癥等也有較明顯效果。
無論在哪兒游泳，安全都是第一位的。下水前應做熱身運動，對容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進行牽拉，并用水擦身，使身體進入運動狀態(tài)。游泳池的水，因施用氯化物消毒殺菌，最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽，以保護眼睛和頭發(fā)。游后還須用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的衛(wèi)生。
空腹或飽餐后、酒后、大汗后、生病時不宜游泳。
