營養(yǎng)的作用

　　保證機體得到能產(chǎn)生足夠能量的物質(zhì)
　　供應(yīng)建造、修補組織和器官所需物質(zhì)
　　供應(yīng)人體機能正常進行的物質(zhì)

　　營養(yǎng)素和熱量

　　基本營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）能產(chǎn)生能量。計算單位以“千卡”表示（1公斤純水升高1攝氏度所需熱量） 1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物產(chǎn)熱4千卡，1克脂肪產(chǎn)熱9千卡，其它物質(zhì)不產(chǎn)生熱量。對肌肉起修補作用的主要物質(zhì)是蛋白質(zhì)。

　　水是人體必不可缺的營養(yǎng)素。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個活動不多的成年人約需2.5升，運動和炎熱季節(jié)可增加5-6倍。

　　人體內(nèi)共有約占體重4%的22種金屬元素，稱礦物質(zhì)或無機鹽。礦物質(zhì)對人體的代謝功能有重要的調(diào)節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質(zhì)時礦物質(zhì)也有重要的作用。

　　維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。運動員多吃維生素E、C、B有助于消除疲勞。

　　體重增加和減少

　　如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變。如果攝取過多而支出少，體重就會增加，反之，體重就會減少。多余的能量以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。

　　人在完全休息時，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動或運動的人消耗約3500-5000千卡，重體力或劇烈運動者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式、勞動強度、氣候等都有關(guān)系。

　　營養(yǎng)物質(zhì)的攝取

　　以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆制品，各種籽、仁等。

　　但是蛋白質(zhì)不是吃得愈多愈好，滿足修補和擴建之后，多余的蛋白質(zhì)將通過尿排出體外，增加腎臟的負擔，或轉(zhuǎn)化為脂肪積儲在體內(nèi)減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應(yīng)不足，蛋白質(zhì)將首先用來供能，故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質(zhì)，也要吃足以供應(yīng)其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質(zhì)。

　　鈣與健美

　　鈣實際上不僅有助于減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，而且與人體的健美有關(guān)。年輕女性在塑造健美的形體時，更要充分了解鈣對健美的重要作用。

　　長期缺鈣時，眼球的彈性下降，眼肌的收縮功能不良，使有些人出現(xiàn)眼大無神的現(xiàn)象，或過早出現(xiàn)眼角皺紋，還容易發(fā)生近視。據(jù)調(diào)查，近年來女青年近視發(fā)病率的上升與缺鈣有密切關(guān)系。

　　缺鈣會影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)。當神經(jīng)周圍體液中的鈣離子濃度下降時，神經(jīng)興奮性會顯著增加， 可出現(xiàn)煩躁、多動、失眠、手足發(fā)麻、肌肉痙攣、腰腿酸痛等癥狀。

　　缺鈣可使細胞膜的通透性增加。鈣離子對維持細胞膜的完整性有重要作用，低鈣狀態(tài)可使皮膚和粘膜對水的滲透性增加，使皮膚彈性降低，出現(xiàn)不明原因的皮膚瘙癢、水腫和皮膚蕁麻疹。

　　人體要有足夠的鈣攝入，才會有足夠的鈣鹽沉積在骨骼中。據(jù)研究，骨骼的強度主要是在12至18歲時形成的，即人的骨密度峰值與年輕時鈣的攝取關(guān)系密切。如果錯過了這個時機，未發(fā)育成較強壯的骨骼，不僅影響身高，還將增加其晚年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險。矮小、佝僂的身軀自然是與健美格格不入的。

　　青年女性在妊娠全過程中，需要付出20至30克的鈣，平均每天約付出100毫克以上。妊娠期缺鈣，血管平滑肌張力增加，是妊娠高血壓的重要原因之一，而且會影響胎兒正常發(fā)育。

　　現(xiàn)時年輕女性缺鈣現(xiàn)象日益增多，原因有下述幾個方面：其一是喝咖啡成為時尚，而咖啡會刺激腎上腺皮質(zhì)，使尿量增加。咖啡中的腺苷還可加速鈣從尿中排泄。其二是年輕姑娘愛“美”怕胖，不少人不吃牛奶、豬肝、豆制品，而愛吃消閑的零食，鈣的攝入不足。其三是怕曬太陽，造成體內(nèi)維生素D合成不足。目前認為，年輕女性補鈣的基本措施應(yīng)是重視食物攝取，其中應(yīng)以牛奶為人體鈣的最好來源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6％，貧血率從28％降至0。