第一章女子健美簡史
據(jù)歷史學(xué)家考證，在古埃及貝尼哈桑村有著公元前3400年時的壁畫，上面繪有利用重量進(jìn)行健美鍛煉的情景，所用器具一般是大理石或鉛制的。
到了近代，只有一小部分女子參加健美訓(xùn)練。這些婦女練習(xí)健美，只是由于她們的丈夫、兄弟或是親屬參加健美訓(xùn)練。除此之外，幾乎沒有一位婦女主動地進(jìn)行重量訓(xùn)練。當(dāng)時婦女練習(xí)健美被認(rèn)為是不可思議的。
本世紀(jì)初，大批的女子步尤金·桑多爾之后塵，走上健美比賽的舞臺，一展其突出的肌肉和綽約的風(fēng)姿。
雜技演員尤金·桑多爾因患腹膜炎于1925年不幸逝世，終年58歲。此后，女子健美運動便銷聲匿跡了。第二次世界大戰(zhàn)的殘酷現(xiàn)實使得人們更無暇參加身體訓(xùn)練之類的活動，即使有人訓(xùn)練，也只是為了在戰(zhàn)爭恐怖中生存，并非為了美。
戰(zhàn)爭結(jié)束后，健美運動得到了一定的恢復(fù)。隨著男子健美運動的興起（主要在美國加利福尼亞州），一小批婦女也開始投入健美訓(xùn)練。矮胖的阿貝·斯托克頓是一位著名的健美運動員。她為自己有著很強(qiáng)的力量而自豪，一有機(jī)會便去桑塔·莫尼卡海濱訓(xùn)練。
健美畫報開始登載有關(guān)斯托克頓的報道，《力盤與健康》雜志甚至為她開辟了專欄。國際健美聯(lián)合會的歷史學(xué)家史蒂夫·溫尼斯特羅姆說：“阿比·斯托克頓為女子尋求肌肉健美奠定了基礎(chǔ)，爾后，大批的愛好者加人阿比的行列，公開承認(rèn)漸進(jìn)阻力練習(xí)是有用的，其中有雷諾·布魯爾、麥克雷、格雷納·特朗博、佩吉·吉隆達(dá)、埃德娜·里弗斯和維拉·克里斯坦森等。實際上，每個婦女都是因為嫁給了有成就的健美運動員才開始訓(xùn)練的。
男子健美在五十至七十年代中得到了發(fā)展，因而比賽中常常設(shè)立女子“選美賽”。人們一致認(rèn)為，女子參加比賽給嚴(yán)肅的裁判工作帶來了歡樂的氣氛。顯然這些比賽與我們今天所講的女子健美沒有什么關(guān)系。實際上，喧鬧的觀眾在她們比賽時常常發(fā)出陣陣噓聲和刺耳的口哨聲。
后來情形發(fā)生了變化。由于女運動員參加比賽經(jīng)常受到有著男尊女卑思想的觀眾嘲笑，婦女中很少有人愿意參加比賽。為使比賽能夠辦下去，主辦者不得不到處搜羅女運動員。當(dāng)時，參加比賽的大多數(shù)女運動員都是低水平的演員。
此后不久，參加比賽的男運動員響應(yīng)主辦者的號召開始讓妻子或女友參加比賽．裁判們后來認(rèn)識到訓(xùn)練有素的女子可以表現(xiàn)出健美的體格。這一點在英國的一年一度的“宇宙先生，比賽中尤為突出，其中也設(shè)有女子項目。參加這一比賽的婦女被稱為“比基尼小姐”，其中百分之九十五是經(jīng)過重量訓(xùn)練的，從她們的表演可以看出：如果將其體格與參加傳統(tǒng)的選美賽的女子的體格相比，有著天壤之別。
雅克琳．努布雷，克里斯廷．贊恩和辛迪·莎克斯比爾在歐洲一路奪標(biāo)，桑迪·尼斯塔和阿普里爾·尼科特拉則在北美洲場場問鼎。她們的共同點是都進(jìn)行過各種重量訓(xùn)練。她們就是早期的女子健美運動員。阿普里爾·尼科特拉在1976年奪得“美國小姐”的桂冠，而辛迪．莎克斯比爾則榮膺“世界小姐”的稱號。
一年以后，女子健美比賽首次在世界上舉行，這標(biāo)志著女子比賽與男子比賽同場進(jìn)行的時代已經(jīng)過去。
史蒂夫·溫尼斯特羅姆在《柔韌》雜志上談到了這一事件，“這個未曾得到大肆宜傳的比賽于1977年11月在美國俄亥俄州的坎頓舉行，冠軍是吉娜·拉斯皮納。無疑這是一次真正的女子健美比賽?！?
這次比賽的主辦者是坎頓基督教青年會的一位精力充沛的雇員，名叫亨利·麥吉。他對參賽者說，評判標(biāo)準(zhǔn)將“與男子一樣”，重點看肌肉的發(fā)達(dá)程度與勻稱度以及身體的表現(xiàn)力。另外，麥吉創(chuàng)建了美國女子體格協(xié)會，將那些對健美比賽感興趣的婦女組織起來。他還出版了一份叫做《縫匠肌》的報紙，該報的目標(biāo)是“克服美國婦女爭當(dāng)美女皇后的陳俗舊習(xí)?！?
麥吉的組織和報紙在1980年停辦了，但是他對女子健美運動的創(chuàng)造性貢獻(xiàn)將永垂健美運動史冊。
1979年，多麗斯·巴利勒建立了美國東南部體格協(xié)會，機(jī)關(guān)報是《溫泉新聞》，后來該組織更名為“超級體格協(xié)會”。
這時女子健美運動正在佛羅里達(dá)州蓬勃發(fā)展起來，凱西·劉易斯、蘇珊娜·科薩克、帕姆·布魯克斯、勞拉·庫姆斯、蘇珊·布雷斯勒、喬治亞·米勒一富奇以及多麗斯·巴利勒都前來訓(xùn)練。這些熱心于重量訓(xùn)練的健美運動員一有機(jī)會就登臺比賽。
美國東南部體格協(xié)會向婦女們提了許多建議，其一是參加比賽時必須赤腳脫衣。當(dāng)時有些健美比賽要求穿高跟鞋，其中有丹·盧里的“身體美小姐”比賽和喬治·斯奈德的“世界最佳比賽＂。身為美國東南部體格協(xié)會會員的喬治亞·米勒富奇從佛羅里達(dá)來到紐約。她在丹·盧里舉辦的“身體美”比賽中毅然脫掉高跟鞋，引起了強(qiáng)烈反響。當(dāng)她走上舞臺時，觀眾報以熱烈掌聲。
新聞界對這次比賽作了熱情報道。多麗斯。巴利勒和她的同伴在“真正的人”的電視節(jié)目中露面。利薩·萊昂和斯塔西·本特利接受了記者采訪?！稌r代》周刊甚至發(fā)表文章介紹女子健美運動。
為了跟上女子健美運動的飛速發(fā)展，新的健美雜志相繼問世，“奧林匹亞小姐”比賽開始設(shè)立。國際健聯(lián)在1979年美國俄亥俄州哥倫布市舉行的代表大會上成立了女子委員會?？死锼雇ⅰべ澏鳟?dāng)選為主任。該委員會的宗旨是為組織女子比賽提供方便。
八十年代初，女子健美運動開始走向世界，并且有了真正的歸宿。女子委員會的設(shè)立，喬·韋德的《肌肉與健康》雜志的報道和女運動員的頑強(qiáng)精神使得女子健美運動取得成功。在很短時間內(nèi)，女子健美運動風(fēng)靡全球。《生活》雜志在一篇封面人物介紹中稱女子健美運動是“八十年代發(fā)展最快的運動”。
第二章自我評價
自我評價是健美訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是其重要的組成部分。雕刻家創(chuàng)作之前先要準(zhǔn)備好原料。練習(xí)健美必須從身體的現(xiàn)實情況出發(fā)。
要問問自己：脂肪是否過多，體重是否不足？身體是否健康？
如果對自己的形體狀況不清楚，就請你做一個試驗。當(dāng)你獨自呆在家中的時候，脫光衣服，打開電燈，然后在鏡子前看看雙肩，瞧瞧兩臂、胸部和腰圍。目測一下臀部、大腿和小腿肚。檢查四肢的比例：小腿是否夠長？腰間脂肪是否過多？肩胛是否比肘部粗？身段美不美？身體胖不胖？檢查完畢，就可以決定練習(xí)身體的哪個部分。
要想知道皮下脂肪是否過多，也可以采取一種簡單而又可靠的方法：用拇指和食指將皮膚捏起，最好是三頭肌、腰側(cè)、大腿根或胸側(cè)。如果所捏皮膚厚度超過2.5厘米，就表明皮下脂肪過厚。
請記住，脂肪一多就會破壞體型。兩塊肌肉相連的地方易于堆識脂肪。脂肪多不僅使腰至臀部的自然曲線消失，而且使臀至膝呈一條直線。特別是大腿外側(cè)，不該有脂肪堆積。膝、踩、腕這三個關(guān)節(jié)應(yīng)是骨骼明顯，沒有脂肪。大腿骨骼突出會使大腿與小腿肚之間的曲線顯得特別動人。如果膝和踝關(guān)節(jié)脂肪多，大腿上下就會一般粗，體型就失去了魅力。
要想了解體型，可以請人拍幾張立體照片。拍完之后，坐下仔細(xì)端詳自己的體型。你甚至可以用雜志上刊登的著名健美女子的照片與自己年輕時的照片作一比較。這時你就會知道自己的體型是好是壞。要盡力了解自己的理想體重應(yīng)為多少，而且要準(zhǔn)確地知道大腿、臀部、腰部和肩部的脂肪厚度各是多少。
了解體型的同時還要了解健康狀況如何，做到這一點可能更為困難。如果跑步上樓而不氣喘，說明你身體健康。走了不遠(yuǎn)的一段路就覺得累，說明你身體有問題。
不論你感覺如何，我們都希望你去醫(yī)院做一次全面檢查。要告訴醫(yī)生你準(zhǔn)備進(jìn)行哪種練習(xí)。這是我們一貫的意見。在醫(yī)生同意你訓(xùn)練之后，會給你開一張健康證明書，對此你會欣喜若狂。即使發(fā)現(xiàn)身體動能有些不正常，那也無妨，想辦法糾正就是了。
不論從事哪種訓(xùn)練，都不要一下子就進(jìn)行劇烈的正式訓(xùn)練。要記住，我們要讓身體逐漸變美，而不要急于求成。我們不愿意看到你因忽視我們的建議而在訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛進(jìn)而停止訓(xùn)練。只要你按照我們提出的步驟，采取正確的方法，身體就會變得健美。健美運動的特點之一是，幾乎所有的人都可以參加。但是患高血壓和心血管疾病，以及其他器質(zhì)性機(jī)能障礙的人練習(xí)健美會出現(xiàn)危險。所以遇有此種情況，一定要請醫(yī)生檢查。
年齡因素
人們常常發(fā)現(xiàn)練習(xí)健美的人多是16至19歲的青年女子。原因很簡單．她們不愿意瘦骨嶙峋，更不想因此而受人嘲笑。另一方面，女子只有發(fā)現(xiàn)身體情況惡化時才開始訓(xùn)練，這種情況常發(fā)生在她們第一次看到可怕的脂肪組織的時候。
成千上萬肌肉松弛的男子為增強(qiáng)肌肉而參加健美訓(xùn)練，不計其數(shù)的瘦弱不堪的女子則想增加體重。但是多數(shù)女子練習(xí)健美只有一個目的。去掉多余的脂肪，增強(qiáng)體質(zhì)。
有的女子常常會向：現(xiàn)在練是不是太晚了？年齡是不是太大了？提出這些問題的不僅有40和70歲的女子，而且還有二三十歲，甚至十幾歲的青少年。
對于什么年齡開始練習(xí)，沒有嚴(yán)格的規(guī)定。十幾歲的孩子可以練，中、老年人也可以參加。但是必須按照本書的需求認(rèn)真去做，通過訓(xùn)練改善身體狀況，滿足身體需要。年齡對訓(xùn)練并無任何影響，而急于求成對任何年齡的人都是有害的。
健美運動給人們帶來的益處之一，是可以幫助去掉害怕稱體重的心理。許多婦女認(rèn)為體格好壞關(guān)鍵在于體重，因而長期節(jié)食。體重只能說明身體重量，卻不能表示肌肉與脂肪的差別。實際上肌肉重于脂肪，即使脂肪減少，體重也會因肌肉增加而有所增加。
那些鍛煉很少的婦女不愿意稱體重。其實照鏡子才有意義。體格如何不是看體重，而是觀體型。一旦對自己的身體狀況作出了認(rèn)真的評價，就會“目標(biāo)清楚”。所謂“目標(biāo)清楚”就是在將需要與希望變?yōu)楝F(xiàn)實的時候，既不必著急，也不需經(jīng)常問“我做得對不對？”您要使體格完美，就不要受消極因素的影響，否則夢想難以實現(xiàn)。因此，目標(biāo)要實現(xiàn)，成功之路就在腳下。
事實與想象
在健美運動中，女子的進(jìn)步幅度比不上或很少比得上男子，而且女子的成績也不及男子明顯。男子一般體重是68公斤，臂長30厘米，胸圍97厘米。要想在比賽中奪標(biāo)，體重就要增加22公斤，臂長增加18厘米，胸圍增加30厘米。
在現(xiàn)代高水平比賽中，臂長超過36至38厘米的女子沒有什么優(yōu)勢可言，胸圍與體重對成績的高低影響也不大。
如果說增加體重.臂長和胸圍不是女子健美運動的目的，那么什么才是呢？參加這項運動可使身體健壯，但是決不能因此而得出結(jié)論：增加體重是健美運動的唯一方面。恰恰相反，這僅僅是諸方面之一。調(diào)整四肢的比例，去掉多余脂肪與增強(qiáng)每塊肌肉也是很重要的。
許多參加力量訓(xùn)練（漸進(jìn)阻力練習(xí)）的人根本不想增強(qiáng)身體的肌肉，而只是想減輕體重。那么經(jīng)常進(jìn)行杠鈴和啞鈴訓(xùn)練到底有什么益處呢？
喬伊斯·韋德羅博士說：“參加健美運動可使你迅速、有效地改善體型，增進(jìn)健康，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)并且增強(qiáng)性感。”
力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)耐力和柔韌性，改善心肺功能。紐約康耐爾醫(yī)療中心理療主任醫(yī)師納格勒博士說：“隨著年齡的增長，女子易于出現(xiàn)駝背現(xiàn)象。而健美運動可使背部伸展肌增強(qiáng)，推遲駝背的到來?！?br>
《醫(yī)生與運動醫(yī)學(xué)》雜志最近發(fā)表一篇研究報告，認(rèn)為經(jīng)過重量訓(xùn)練的女運動員在體育活動中受傷的可能性較之未曾受過訓(xùn)練的人少三分之二。即使受傷，恢復(fù)起來也要快一倍．原因是，肌肉的控制能力提高之后可以防止受傷，身體力量全面增加對身體其他部分的支撐力量就會變大，就能頂住壓力。這篇報告還認(rèn)為參加健美比賽的女子與一般人相比內(nèi)心踏實、生活愉快、頭腦清楚、精力充沛、性格開朗，富于活力。
當(dāng)然，你可能聽說過有關(guān)肌肉的種種神話。最普通的就是力量訓(xùn)練會使你身體肥胖。這種說法是不正確的。即使練出男子那樣的二頭肌，多數(shù)婦女促使肌肉生長的雄性激素仍不及男子高。而且漸進(jìn)阻力練習(xí)能增強(qiáng)肌肉力量，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大，肌肉會有一定程度的增加。一般情況下增加的程度很有限。
參加健美訓(xùn)練不要有什么顧慮。力量訓(xùn)練不會產(chǎn)生任何意想不到的副作用。這是一項有益健康的運動．積極訓(xùn)練可使你心理功能達(dá)到最佳狀態(tài)，使你身體適應(yīng)其他各種體育活動。
健美運動可以帶來健康的身體和美好的體型，這是不可否認(rèn)的。我們只希望你繼續(xù)往下讀。本書將向你介紹一些力量訓(xùn)練可能創(chuàng)造的奇跡。我們還將準(zhǔn)確地告訴你如何使自己的身體充滿活力。
第三章如何開始訓(xùn)練
初學(xué)者總想找到一種安全可靠的捷徑以達(dá)到發(fā)展肌肉、增強(qiáng)力量、提高健康水平的目的。這些人常常獨自訓(xùn)練或不聽勸告，結(jié)果往往適得其反。進(jìn)展緩慢成效甚微，終因興趣銳減，成功無望而放棄了訓(xùn)練。要知道，捷徑只有一條：方法正確。要是一開始就走錯了路，那就永遠(yuǎn)也不會到達(dá)目的地。
對初學(xué)者來說，訓(xùn)練宜簡不宜繁。訓(xùn)練時間要短，讓肌肉得到充分休息。另外，飲食要按時，睡眠要充足。訓(xùn)練、飲食與休息是健美訓(xùn)練的三要素。如果這三方面安排合理，訓(xùn)練就會取得成果。
第一次訓(xùn)練是很重要的，開始幾次訓(xùn)練應(yīng)該極輕的重物，而且杠鈴也不要更換。隨著力量的增加，以后每次訓(xùn)練差不多都要增加杠鈴的重量，借以提高對身體的阻力。
“組”與“次”
“組”與“次”是練習(xí)健美者應(yīng)該了解的兩個基本概念。
在進(jìn)行某項訓(xùn)練時，數(shù)了十下之后停下來更換重物并休息片刻。如此完成的練習(xí)即為一組，而這十下則稱為十次。如果練三組十二次，通常寫成3x12,兩組十五次則寫成2x15。
初學(xué)者每項練習(xí)只能做一組。十至十四天以后，逐漸增加至兩組。再過一、兩個星期，即可增加至三組、甚至四組。
當(dāng)然，初學(xué)者千萬不要從一組突然增至兩組來使身體達(dá)到最大承受量。正確的做法是等到呼吸恢復(fù)正常、身體平靜下來之后再做第二組。你會發(fā)現(xiàn)，在大運動量的訓(xùn)練中，如下蹲，休息時間要長一些——幾分鐘，而一般訓(xùn)練只需休息一分至一分半鐘。在很多情況下，大賽臨近時，應(yīng)該逐漸減少訓(xùn)練中的休息時間。這樣做不僅可以在短期內(nèi)向肌肉施加更多的刺激，而且還可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
正確的呼吸
訓(xùn)練中呼吸均勻有力是很重要的，而且有多種作用。呼吸以必要的速度向人體提供必需的氧氣。如果呼吸深度不夠，就會感到氣短、眩暈、注意力分散、
甚至昏厥。
呼吸均勻可以使你增加練習(xí)重量，訓(xùn)練時精神集中，有節(jié)奏，這是訓(xùn)練能夠取得成功的因素之一。人們普遍認(rèn)為，在大多數(shù)情況下，進(jìn)行強(qiáng)度小的訓(xùn)練時要快吸氣，而做強(qiáng)度大的練習(xí)時要快呼氣。
力量訓(xùn)練的動作一般較快，所以一旦習(xí)慣，就要用口呼吸。吸氣之后，收圓雙唇，然后讓氣從唇間呼出。有的人呼氣時大聲吹口哨，以此保持訓(xùn)練節(jié)奏。這種方法雖然有助于控制訓(xùn)練節(jié)奏，但是在集體訓(xùn)練時會使別人分散注意力。
有氧訓(xùn)練
這種特殊形式的訓(xùn)練是以身體對氧氣的利用為基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練是用來練習(xí)肌肉的，而有氧訓(xùn)練則是用來調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官，特別是心肺功能的。每一位關(guān)心健康的女子都應(yīng)該做一些有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練很簡單，只不過把正在進(jìn)行的動作重復(fù)一下就是了，諸如游泳、劃船、爬山、散步、騎自行車、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分鐘。訓(xùn)練時心率得到提高，但是不會超過最大心率的百分之八十（最大心率的計算公式是：220-年齡=最大心串）。
如前所述，有氧訓(xùn)練不僅可以使你保持健康，而且還可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充。如果要增加體重，有氧訓(xùn)練每周只能練習(xí)兩、三次，如果要去掉身上的多余脂肪，每周就應(yīng)該練六次。
訓(xùn)練頻率
訓(xùn)練次數(shù)多少要根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗、身體承受能力及訓(xùn)練后的恢復(fù)能力而定。
開始的時候為什么要將每周的訓(xùn)練次數(shù)固定呢？如果隔天訓(xùn)練，就應(yīng)該這星期練四次，下星期練三次。一般來說，身體的每個部分一周至少練兩次，不能超過三次。
初學(xué)者每次訓(xùn)練都應(yīng)該把身體各部分全練到，每周三次，例如星期一、三、五。訓(xùn)練之后，最好休息一天。動作編排可以多種多樣。
另一種方法是，在訓(xùn)練了幾個月之后，可以將訓(xùn)練分成兩部分：一天練胸部、背部和臂部，另一天練肩部、腿部和腹部。每次訓(xùn)練之后，休息一天，這叫隔天訓(xùn)練。也可以連續(xù)練兩天，休息一天，然后再練兩天，休息一天。有些經(jīng)驗豐富的女子甚至練三天，休息一天。
訓(xùn)練頻率的高低，主要看你的肌肉在不感疲勞的情況下可以練多久。如果訓(xùn)練過度，身體就會變得瘦骨嶙峋，精疲力盡，以至對訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡情緒。
訓(xùn)練方法
訓(xùn)練方法是否得當(dāng)，不僅關(guān)系到身體安全，而且于健康非常重要。多數(shù)女子天生就有一種追求良好訓(xùn)練方法的能力，不象有的男人，為了增加杠鈴的重量而丟掉良好的訓(xùn)練習(xí)慣。
初練健美的人要記住這樣一個規(guī)則：開始時重量要輕，以后逐漸增加。無論什么訓(xùn)練，所練重量的多少都要因人而異。最重要的是，一定要將重量控制在身體允許的范圍內(nèi)。
如果所用的重物過重，身體就會出現(xiàn)后仰、側(cè)扭、提臀或轉(zhuǎn)體現(xiàn)象。這些動作雖然有助于完成訓(xùn)練內(nèi)容，但是卻不能使肌肉得到適當(dāng)?shù)陌l(fā)展。
對于初學(xué)者來說，訓(xùn)練方法一定要嚴(yán)格。在這個階段，每個動作都要使所練肌肉充分收縮、伸展。在進(jìn)行推舉、劃船和臂部訓(xùn)練時，肘部一定要固定不動。在做提踵、大腿屈伸訓(xùn)練時，身體下蹲與站起都要做充分。
要使肌肉在各項練習(xí)中得到充分鍛煉，應(yīng)設(shè)想一下訓(xùn)練時自己是什么樣子。拿鏡子照照，檢查一下啞鈴舉起的高度是否每次都一樣，重物舉起時身體是否扭曲。完美的訓(xùn)練方法可使你獲得完美的體格。
訓(xùn)練時間
到底什么時間訓(xùn)練合適，要看各人的安排如何。在安排好工作與家務(wù)的情況下應(yīng)選擇最佳時間練習(xí)。一般來說，35歲以下的女子傍晚精力充足，而35歲以上的女子則是早晨精力旺盛。
但是有一點要記住，你每天應(yīng)該（并非絕對）在同一時間訓(xùn)練。這樣做可以調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，使你對定期訓(xùn)練有所準(zhǔn)備。幾個星期以后，身體就會適應(yīng)訓(xùn)練。每當(dāng)訓(xùn)練臨近時，身體就會興奮起來。
這時，你可能完全投身于健美運動之中。我們希望你取得成功。但是不要熱情過分。過早或過分熱情會把你毀掉，這是健美訓(xùn)練之大忌。我們認(rèn)為，開始訓(xùn)練時要放松，切莫讓熱情一下子都釋放出來。訓(xùn)練時不僅方法要正確，運動量也要適中。
伸展運動與柔韌性
柔韌性是指關(guān)節(jié)和肌肉可以進(jìn)行最大限度的活動。經(jīng)常進(jìn)行伸展運動可以增強(qiáng)柔韌性。伸展運動是訓(xùn)練之前活動肌肉的一種極好方法。
某些杠鈴活動可以增加身體的柔韌性，但徒手訓(xùn)練對增強(qiáng)柔韌性效果更好。一般每周應(yīng)進(jìn)行三次伸展練習(xí)，每次五分鐘，可使柔韌性達(dá)到最佳水平。訓(xùn)練時間可自行安排。
下面介紹幾種增強(qiáng)柔韌性的具體方法：
1.坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，腳尖向上，微屈右腿，將左腳置于右腿下，雙手重疊置于右膝。先深吸氣，再呼氣，然后身體前屈，雙手前伸，離腳趾越近越好，但是不能有緊張感。吸氣，還原。重復(fù)10次之后，換腿練習(xí)。
2．俯臥在墊子上或地毯上，雙手勾住兩腳踝關(guān)節(jié)，抬頭，目視前方。吸氣，雙腿上舉，雙手前拉雙腳，呼氣，緩慢還原。注意：放松時動作要慢，有所控制。雙腳前拉時要盡量弓背，但不能有緊張感。做10次。
3.雙腳間隔30厘米站立，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手置于背后相互抓緊，身體微向后傾。然后身體慢慢伸直，再前屈與大腿成45度。最后雙臂輕輕上舉，高于肩部，收腹．雙臂上舉時呼氣，動作還原時吸氣。做12次。
不論什么時間進(jìn)行伸展訓(xùn)練，都要記?。翰荒茏屔眢w一下子伸開。要逐漸讓關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉慢慢適應(yīng)，否則會因突然運動而致傷。訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之后做一下伸展運動大有好處，不僅能增強(qiáng)身體的柔韌性，而且能克服肌肉的粘滯性，獲得更佳的訓(xùn)練效果。
第四章組與次的問題
應(yīng)該承認(rèn)，健美訓(xùn)練的方法多種多樣，但是有一點卻是相同的，那就是訓(xùn)練一定要有計劃。你想獲得成功嗎？請先訂好計劃。
組與次的問題是健美訓(xùn)練的核心，也是健美訓(xùn)練所要包括的內(nèi)容。誰都想知道，自己應(yīng)進(jìn)行多少項練習(xí)，每項練習(xí)做幾組、幾次．把所要練的組次安排好，就是制訂了一個較理想的計劃。
我們可以告訴諸位，練習(xí)項目少則兩、三種，多則一百多種．每項練習(xí)從一至五十組，練多少都可以，次數(shù)一到幾百次不等。
動作編排方法甚多，但是人們依然在興致勃勃地尋找一種對本人來講比較完美的編排方法。他們熱衷于打聽冠軍們的訓(xùn)練方法，以便模仿冠軍們健美發(fā)達(dá)的體格。
我們奉勸諸位，您的動作編排、訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)也許與冠軍相同，但不一定能練出冠軍們那樣的體格，這是因為每個人的身體都是受訓(xùn)練所用的力量與生理特點制約的，更不用說訓(xùn)練方式、遺傳因素和飲食習(xí)慣也是因人而異了。
說到組與次的問題，有一點要記住：你的動作編排是發(fā)展變化的。如果訓(xùn)練得法，就不會出現(xiàn)兩次訓(xùn)練完全一樣的情況。變化不論大小，每次訓(xùn)練總會有的，不要抱有這種不切實際的想法：可以找到一種魔術(shù)般的方法，使你一下子成為奧林匹亞小姐。
然而，這并不是說你將無從開始。你應(yīng)該自己編排一套動作，為日后的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。需指出，任何一套新編動作的強(qiáng)度只能低于身體的承受能力，而不可使其過之。這洋做可以將受傷的可能性降低到最低限度。要記住，沒有任何一種練習(xí)能夠使您一夜間練出美妙的體格。不論是在初級、中級還是高級階段，動作編排總是在變化。只有經(jīng)常改變動作編排才能適應(yīng)身體素質(zhì)的提高。
初級階段初練健美的人開始訓(xùn)練的重量要輕，每項練習(xí)只做一組，每組8-12次，千萬不要讓身體勉為其難。兩周后，逐漸增至兩組，每組依然是8-12次。最初幾個月一直要這樣練。
中級階段訓(xùn)練4—6個月以后，你會對經(jīng)常性的訓(xùn)練習(xí)以為常，使訓(xùn)練組數(shù)與重量得到進(jìn)一步增加。每項練習(xí)做三、四組，每組8-12次，這只是一般水平。
高級階段此時訓(xùn)練一定要打破常規(guī)。一般來講，到了高級階段，要想練肌肉就要增加運動量。實際上，這樣做并不見效。換句話說，增加練習(xí)組數(shù)與次數(shù)并不一定好。你可能會發(fā)現(xiàn)按照中級階段的要求做仍然有益，不過要提高每組練習(xí)的強(qiáng)度。
有人只想增加訓(xùn)練組數(shù)，每項練習(xí)多達(dá)5一6組。其實此時訓(xùn)練途徑有很多種，必要時可以突破規(guī)則的限制。每項練習(xí)只做三組，當(dāng)然可以，增加練習(xí)項目也是可能的。每項練習(xí)的組數(shù)亦可增減，增之可以練習(xí)身體的不發(fā)達(dá)部分，減之則使發(fā)達(dá)完美的部分放松一下。
每組練習(xí)多少次要根據(jù)所練肌肉的情況而定。在高級階段，你可能會發(fā)現(xiàn)，大腿練10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂練15-20次反應(yīng)最好，而上肢肌肉只有8-12次才會發(fā)達(dá)。
以上這些建議并不是健美訓(xùn)練的規(guī)律，但是卻表明一般情況下應(yīng)有多大的運動量最合適。
訓(xùn)練方法與速度
如前所述，正確的訓(xùn)練方法可以防止身體受傷。
什么是正確的方法呢？就是舉起重物時動作要平穩(wěn)，只能讓所練肌肉參與活動，既不可屈膝、擺臂，也不能抓起杠鈴之后顛兩下再向上舉。
就拿彎舉來說吧，正確的方法是先將杠鈴抓起置于腿前，臂和推一定要伸直，不能晃動。大臂與身體成90度，上肢與下肢始終要在一條直線上。錯誤的做法是：開始時屈臂、身體前傾，而后屈膝，兩臂提舉時，雙膝突然后繃，身休向后擺動，以此助力。
健美訓(xùn)練初期，各項訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格進(jìn)行。進(jìn)入中級階段之后，情況就會有些變化。隨著對身體反應(yīng)和訓(xùn)練方法的了解，你會覺得在你不能完成某些練習(xí)的最后幾下時，動作沒達(dá)到最佳水平?jīng)]有什么不好的。不過，有兩種動作是要不得的。
1、在進(jìn)行臥推練習(xí)時，千萬不要一下子就把杠鈴放在胸骨上。如果這樣，雖然可以幫助上舉，卻會使胸部嚴(yán)重挫傷。
2、在進(jìn)行下蹲練習(xí)時，千萬不要在下蹲的剎那間將大腿壓在小腿上。這樣做的結(jié)果，雙膝會因為壓力過大而損傷。
有一條原則是必須重視的，就是你的訓(xùn)練必須充分刺激肌肉。也就是說，訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動要充分、動作要平穩(wěn)而有節(jié)奏。
我們再以彎舉為例。做完五次彎舉之后，你會感到做最后一次有些困難，于是想就此結(jié)束。其實做一組就比不做好。雖然動作不規(guī)范，未取得應(yīng)有的效果，但是還是在最大程度上向肌肉施加了壓力。
一般來說，肌肉是可以很快地適應(yīng)嚴(yán)格訓(xùn)練的，有必要經(jīng)常變換訓(xùn)練方法和項目，增減訓(xùn)練組次的數(shù)量。然而，嚴(yán)格的高強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)該是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。不規(guī)范的動作只有在不影響訓(xùn)練效果時才可偶然使用。如果動作總是不規(guī)范，你就不會迅速進(jìn)步。
訓(xùn)練速度是指完成某項練習(xí)所需時間的長短。初學(xué)者不要練得過快。如果重物很重，訓(xùn)練次數(shù)不多，那就更不能快了。
訓(xùn)練中的休息也是很重要的。一般來講，呼吸一旦恢復(fù)正常，就應(yīng)該進(jìn)行下一組訓(xùn)練．這一要求并非對每個人都適用，有人練完一組之后休息要長達(dá)10分鐘。
練完一組之后，休息時間越短，肌肉所承受的應(yīng)力就越大。這并不是說應(yīng)力越大越好。如果訓(xùn)練速度過快，就會超過循環(huán)系統(tǒng)的工作速度。換句話說，心肺功能得到了改善，肌肉卻受到了損傷。另外，訓(xùn)練速度慢，練完一組之后休息5至10分鐘將會使身體的承受能力降低。
理想的做法是，練完一組之后休息60至80秒。如果是大運動及訓(xùn)練大肌群，諸如下蹲、臥推、劃船和硬舉，休息時間可長一些。
只有在大賽臨近之際，休息時間才可少于60秒。但是這時應(yīng)該將對心血管起作用的訓(xùn)練納入大強(qiáng)度訓(xùn)練之中，以使肌肉豐滿結(jié)實，脂肪減少到最低點。
在訓(xùn)練身體各部分期間，休息時間可以長達(dá)5分鐘。例如在大腿的每項訓(xùn)練之間，休息時間要短．但是待到大腿練習(xí)完成之后，身體另一部分練習(xí)開始之前，可以休息5分鐘左右。據(jù)此類推。在進(jìn)行身體下一部分練習(xí)之前休息一下，可以使血液在所練部分停留一會直至新的練習(xí)開始。在進(jìn)行下面的訓(xùn)練時，兩組之間休息60至80秒。
一個運動員應(yīng)該練多少組、多少次不是固定不變的。但隨著訓(xùn)練的深人，你會知道什么時間改變運動量最合適。
第五章 精神力量
健美專家比爾·雷諾茲說．“精神是世界上最強(qiáng)大的力量。如果運用恰當(dāng)，精神會幫助你練成世界上最偉大的體格?！?br>
無疑，精神可以完全控制身體對外界刺激的反應(yīng)。精神調(diào)節(jié)得好，身體適應(yīng)力就強(qiáng)。比如當(dāng)一種恐懼感突然產(chǎn)生的時侯，由于精神作用可使腎上腺素的分泌增加。所以在健美訓(xùn)練中不可忽視精神力量的作用。
不論生活情況如何，一切成功者都是善于積極思考的。如果認(rèn)為自己不行，那么你永遠(yuǎn)也不會成功。你要告訴自己，你可以練出漂亮的身體，不要被困難嚇倒。
優(yōu)秀健美運動員雷切爾·麥克利什說：“對大多數(shù)人來講，最危險的敵人是她們自己。”這些人的借口往往是：成功沒希望，爭取也枉然。
進(jìn)行身體訓(xùn)練時，大腦要積極思考。如果采取漫不經(jīng)心的態(tài)度，成功永遠(yuǎn)不會到來。訓(xùn)練一定要認(rèn)真進(jìn)行。訓(xùn)練間歇時，決不能去看書、看電視、訓(xùn)練時也不要養(yǎng)成說笑的習(xí)慣。如果有人與你講話，你要很有禮貌告訴他們，訓(xùn)練時不要跟你說話。
每組訓(xùn)練之前，要在心里復(fù)述一下將要練多少次。這倒不是說每組訓(xùn)練都要全力以赴，但是心里一定要有個計劃，要精神集中。正確的態(tài)度是計劃要經(jīng)常，目標(biāo)要專一這樣才能改善神經(jīng)肌與神經(jīng)通路的功能。精神與肌肉的關(guān)系改進(jìn)了，就能提高訓(xùn)練水平，取得最佳效果。
有的婦女有練出超級體格的積極性，但有時他們的熱情又蕩然無存。這可能是因為年齡大了或是興趣轉(zhuǎn)移了。
這時候，你需要運用精神力量來為成功制定計劃，此刻，起決定作用的是精神而不是物質(zhì)。
熱情因素
許多婦女認(rèn)為，訓(xùn)練時只要熱情高，動力足，強(qiáng)度大，進(jìn)步就永遠(yuǎn)不會停止。這種想法有失偏頗。這是當(dāng)今健美訓(xùn)練中最為有害的想法之一。
訓(xùn)練強(qiáng)度過大會使進(jìn)步速度大為降低，其影響超過其他任何一種因素．如此訓(xùn)練不過數(shù)次，神經(jīng)就會出現(xiàn)疲勞。許多人在訓(xùn)練中雖然很努力，但是卻沒有任何進(jìn)步，這是很常見的。
的確，動力來自艱苦的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練必須適合自己的身體情況，千萬不要感情用事。如果總是想打破紀(jì)錄、延長訓(xùn)練時間，不采取循序漸進(jìn)的方法，就可能適得其反。
訓(xùn)練時的耐力因人而異。同樣的運動量，有的婦女可能感到過大，有人可能感到不夠。這就是身體反饋。對身體的反應(yīng)了解越多，就越能使訓(xùn)練適應(yīng)自己的需要。在準(zhǔn)備新的一輪訓(xùn)練時若有疲乏之感，那就是訓(xùn)練過量了。這時應(yīng)該將運動是降低至中等程度。
在訓(xùn)練過程中，如果熱情有所下降，就該重新鼓起勁來。為了鼓勵自己可以讀些健美書籍，欣賞和研究一下優(yōu)秀女子健美運動員的照片或錄像帶。觀賞健美比賽也是鞭策激勵自己的一種好方法。
克服熱情不足的方法多種多樣。訓(xùn)練環(huán)境要有變化，可以在朋友家練，也可以去健美中心練。還有的女子運動員認(rèn)為與男子結(jié)伴練習(xí)更能使人得到鼓舞。一位女子健美冠軍說：“這樣練習(xí)可以刺激激素的分泌。如果有位男伴為我計算次數(shù)，我就會堅持練完一組?！?br>
當(dāng)你真正相言自己受到外部力量的鼓舞時，你的精神就會釋放出足夠的力量，信心百倍地向著更高的目標(biāo)沖擊。
第六章堅持不懈
堅持不懈是在健美運動中獲得成功的關(guān)鍵。成績的取得有早有晚，但是，如果不能堅持經(jīng)常訓(xùn)練，斷然不會收到任何效益。
“加利福尼小姐”克勞迪婭·威爾伯恩對于持之以恒深有體會：“變化有時是很緩慢的，特別是在初級階段，這時人們很容易打退堂鼓。我剛開始訓(xùn)練的時候，恨不得立即見效。我既練腿又練臀，一周練五次，對我來講這些地方很不容易練出來。深蹲和大腿屈伸我都練過，為的是改進(jìn)大腿和臀部肌肉的質(zhì)量，提高對稱性。看到進(jìn)步緩慢，我泄氣了，從此大運動量的腿部訓(xùn)練也停止了。一年之后，我才認(rèn)識到了自己的錯誤：進(jìn)步慢總比沒有進(jìn)步好得多。我恢復(fù)了腿部訓(xùn)練，努力使自己穩(wěn)步前進(jìn)。果然，我取得了過去幾年所沒有過的成績，持之以恒終于開花結(jié)果?！?br>
訓(xùn)練之前先要確定目標(biāo)，這對于堅持訓(xùn)練很有幫助。目標(biāo)一定要切合實際，否則一旦實現(xiàn)不了就會產(chǎn)生自卑感。所以說，目標(biāo)定得低一些，完成起來也快些，這比因目標(biāo)太高而失敗好得多。
目標(biāo)分為兩種：一種是長遠(yuǎn)目標(biāo)，一種是近期目標(biāo)。要把這些寫在紙上，貼在健身房的墻上或其它醒目的地方．制定目標(biāo)的關(guān)鍵是確定每個目標(biāo)實現(xiàn)的時間范圍。例如想要在六個星期內(nèi)使臥推重量增加9公斤，那么就逼得你非堅持刻苦訓(xùn)練不可。
每年要拍幾張體格照片，這樣做會提醒你已經(jīng)取得了哪些成績，該向哪個方向努力。如果不經(jīng)常拍照，你就不十分清楚自己的體格狀況如何。
寫訓(xùn)練日記會起到相同的作用。記錄的內(nèi)容應(yīng)該包括每次訓(xùn)練的項目、組數(shù)、次數(shù)及所舉的重量、訓(xùn)練時的感覺。
寫日記的好處是可以使你展開自我競爭，日復(fù)一日，年復(fù)一年。
訓(xùn)練中每達(dá)到一個目標(biāo)，就要在該目標(biāo)旁邊畫個星號，以示所取得的進(jìn)步。每過一、兩個月就要量一下身材和體重，并將飲食的變化，輕微的傷痛和所服用的補(bǔ)藥一一記下。訓(xùn)練時是否有過偷工減料的行為，也要記下來，這一點很重要。多數(shù)優(yōu)秀女子健美運動員都是這樣做的。它可使你在最大程度上取得進(jìn)步。
你覺得很乏味嗎？如果是這樣，音樂會給你幫助?？茖W(xué)研究結(jié)果證明，音樂能使你迅速完成枯燥無味的訓(xùn)練。
如果在訓(xùn)練中碰到一時無法解決的問題，可不要讓其掃了你的興。可以問問別人是如何處理這類問題的。要參加一些討論會，認(rèn)真讀點書，盡可能地多了解健美運動的情況。當(dāng)你完全沉浸在力量訓(xùn)練的時候，你就會堅持下去了。
應(yīng)該在家里訓(xùn)練還是在商業(yè)健身房訓(xùn)練，對于這個問題難以作出肯定回答。多數(shù)女子健美運動員都是在商業(yè)健身房中訓(xùn)練的。但是在奪取冠軍的道路上有大部分人也曾拿出一些時間在家訓(xùn)練，或在汽車庫或在地下室里，身邊只有幾種必備的器械——舉重設(shè)備、凳子和深蹲架。家里訓(xùn)練與健身房訓(xùn)練各有所長。
家里訓(xùn)練很方便，想什么時候練就什么時候練，還可免受外界干擾。雷格·帕克（50和60年代世界健美冠軍—編譯者注）就是在汽車庫里練出來的，她身邊只有一位朋友陪練。這是她一生中進(jìn)步最快的時期?？死锼固埂べ澏鹘?jīng)常與丈夫一起在家練習(xí)。阿尼塔?？死什ㄋ恼煞蚍ㄌm科·克朗勃曾獲“奧林匹亞先生”和“宇宙先生”的稱號—編譯者注）也是如此。實際上，多數(shù)優(yōu)秀女子健美運動員的家中都有健身器械，有時候她們在家一練就是幾個月。不過在臨近比賽的時候，她們大多還是在健身房中進(jìn)行的。
在家里訓(xùn)練要注意一個問題，那就是精神必須集中。練一段時間后，有人很容易坐到電視機(jī)前休息、喝酒或吃東西。這樣你很快就會變懶，不想練下去了一旦缺課成了習(xí)慣,已取得的進(jìn)步就會付諸東流。
商業(yè)健身房中有你追我趕的氣氛。別人都在練，你也會有意無意地努力練起來。有經(jīng)驗的運動員幾乎全都認(rèn)為在條件良好的健身房中訓(xùn)練才是人們達(dá)到目標(biāo)的捷徑。
在多數(shù)情況下，商業(yè)健身房中始終保持著恒溫，而你的家里卻沒有空調(diào)設(shè)備。健身房中有各種各樣的設(shè)備。其訓(xùn)練條件總比家里強(qiáng)得多。所以，最好在健身房與在家訓(xùn)練相結(jié)合為宜。
第八章良好的營養(yǎng)
如果你想改進(jìn)體型一一不論是增加肌肉還是全面減肥，一定要吃高質(zhì)量的食品。但這并不是說你必須在飲食上花很多錢。身體需要的營養(yǎng)是靠基本食品來滿足的，其中包括谷類、肉類、水果、蔬菜和乳制品。要使?fàn)I養(yǎng)平衡，各種基本食品在每天飲食中都要有。短期內(nèi)的營養(yǎng)失調(diào)可以靠自身的調(diào)節(jié)來補(bǔ)充，如果基本營養(yǎng)長期不足，就會影響訓(xùn)練效果，．進(jìn)而影響身體健康。
營養(yǎng)平衡的基本標(biāo)準(zhǔn)是：脂肪占30%,蛋白質(zhì)占14%,碳水化合物占56%,
營養(yǎng)價值高的食品包括：水果、蔬菜、肉、魚、雞蛋、牛奶、乳酪、干果、家禽和全谷制品。
平時最好經(jīng)常吃烤鮮魚、鮮肉、全谷面包、煮雞蛋、水果、蒸菜和生菜（不要甩水煮）。吃水果時不要去皮，因為皮中含有果肉所沒有的營養(yǎng)。但是生吃水果和蔬菜一定要洗凈。
蛋白質(zhì)對運動員來說尤為重要。每頓飯中應(yīng)該包含大約15-20克蛋白質(zhì)。盡管經(jīng)常進(jìn)行訓(xùn)練的女運動員對蛋白質(zhì)的需求確實比不訓(xùn)練的人高，但也不能大量攝入。
什么是高蛋白食品？牛奶、雞蛋、家禽、魚、乳酪、干果、豆類、肉類、酸乳等都是蛋白質(zhì)的重要來源。其中雞蛋含蛋白質(zhì)質(zhì)量最高。另外，每天吃五六次飯肯定比只吃三大頓好。少食多餐會使你體內(nèi)血糖水平穩(wěn)定，防止過分饑餓，也不致因為暴食而出現(xiàn)不適之感。
如果每天消耗熱量達(dá)2500千卡，那么通過平衡飲食攝入的熱量就應(yīng)該超過這個水平，這樣才能增加肌肉。有些女子每天需要3500千卡的熱量。高于這個數(shù)量，體重就會增加，低于這個數(shù)量，體重就會減少。吸收多少熱量才能使體重逐漸增減，這要靠不斷摸索才能知道。
雖然全面增減熱量的攝入是改變體重的關(guān)鍵，但是食品的價值決不能僅僅依據(jù)熱量的多少來衡量。哈佛大學(xué)營養(yǎng)學(xué)院的吉恩·梅耶博士說：“飲食合理是指各種必需營養(yǎng)素一定要充足，食品一定要可口，不僅要經(jīng)濟(jì)方便，而且要熱量平衡，這樣才能達(dá)到為增減體重而增減熱量攝入的預(yù)期效果。”
多纖維食品與高熱量食品恰恰相反。由于纖維本身含熱量很少，多纖維食品的含熱量也就比較低，而且此種食品能解餓．如果多纖維食品與其他食品一起食用，就會影響吸收其他食品中的熱量。多纖維食品吃得越多，發(fā)胖的機(jī)會就越少。多纖維食品包括全谷食品、鮮水果和鮮蔬菜。
面包和土豆常常被認(rèn)為是沒有營養(yǎng)的，實際上這兩種食品對人體非常有益，所以最好天天吃。要知道面包中不要多放鹽、糖或防腐劑，吃的時候也不要抹熱量高的黃油或含糖多的果醬或果凍。土豆也是如此，可以烤，也可以蒸，但是不要油炸，也不要抹酸奶或奶油。
每天要喝牛奶，至少要喝一杯。有些人由于對乳糖有過敏反應(yīng)，喝奶之后會出現(xiàn)消化不良。遇有這種情況，可以往奶中放一些乳糖酶，這種藥片各大藥店都有出售。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)，這是人體骨骼生長的重要營養(yǎng)成份。鈣還可以促進(jìn)肌肉收縮。如果體內(nèi)鈣質(zhì)不足，骨骼與牙齒就會缺鈣。因此，我們建議諸位每天喝二至三杯牛奶。當(dāng)然，其他一些食品中也有含鈣及高的，其中包括酸乳酪、豆粉，杏仁、水果和蔬菜。
遺憾的是，多數(shù)人吃飯喜歡放鹽，實際上多數(shù)水果和蔬菜的含鹽量是很高的．有些食品生產(chǎn)時已經(jīng)放了過量的鹽，可是人們在食用時又放鹽，這是不好的。
另外，許多女運動員忽視了在賽前減少體內(nèi)鈉的含量。因此，她們在比賽時顯得有些浮腫。
關(guān)于體重增減問題
簡單說來，一磅（0.45公斤）肌肉含熱量是600千卡，而一磅脂肪的含熱量卻高達(dá)3500千卡。脂肪含熱量較之肌肉多，原因是肌肉中的水分占70%多，脂肪卻只有15％。
如果使肌肉每月增加一磅，每個月就要多攝入600千卡熱量，一年就是7200千卡。當(dāng)然，超過這個數(shù)量也可以，這樣能保證你多得到一些營養(yǎng)，但是不要吃得過多。
有一種理論認(rèn)為增加脂肪有助于增加肌肉，這是絕對沒有根據(jù)的。如果攝入的熱量比肌肉生長所需的熱量多很多倍，一點好處也沒有，那樣只會增加多余的脂肪。
肌肉的生長是時斷時續(xù)的。有時一個月能長三磅，有時候三個月長一磅，但在一般情況下一年增加12磅總是可以的。
要想減肥，必須限制飲食。下面介紹幾種減肥方法。
1.減少熱量的攝入
最常見的減肥方法就是節(jié)食。這肯定有效，但是在減掉需要減去的最后幾磅體重時常常會碰到一些困難。有時節(jié)食者即使攝入很少為量，好象也不會繼續(xù)減肥。
2、每天進(jìn)行有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是指那些持續(xù)時間長、強(qiáng)度低、動作是周期性的運動。它可以幫助人們更多的消耗脂肪。如果飲食過多，失去的熱量就會被抵消，減肥也就不會成功。
3、施行減肥手術(shù)
手術(shù)減肥是件很痛苦的事，并不是人人都可以做。脂肪在人體內(nèi)分布很均勻，因而施行減肥手術(shù)并非上策。這種減肥方法可以滿足那些大腹便便、雙腿臃腫的商人和影星的需要，健美運動員不宜這樣做。
4、服用甲狀腺藥
服用甲狀腺藥可以加速新陳代謝速度。但是，由于這種藥對新陳代謝系統(tǒng)的影響很大，因而有礙身體健康。接受這種藥物治序的人必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，這樣才能使紊亂的新陳代謝功能恢復(fù)正常。
節(jié)食與訓(xùn)練
節(jié)食與訓(xùn)練相結(jié)合是達(dá)到全面減肥的最好方法。減肥要從兩個方面入手：一個是減少熱量的攝入，另一個是增加熱量的消耗。如果身體過胖，在進(jìn)行有氧、訓(xùn)練的同時，可以節(jié)食；如果身體略肥，在健美訓(xùn)練中只要少吸收一些熱量就可以了。
實行節(jié)食時，一定要注意保持營養(yǎng)平衡，每星期只能減肥兩磅。實踐證明，要想多減肥，其效果往往不會令人滿意。任何人都無法準(zhǔn)確說出減多少熱量才能降低體重。最好的方法是減肥要有計劃地進(jìn)行。許多女子往往突然減少飲食，這樣會使身體受到很大影響，導(dǎo)致頭痛、胃痙攣箱胃酸過多等不適癥。
節(jié)食還要記住：開始幾個星期每天熱量攝入2000千卡，體重降得很快，可是沒過多久體重不再減輕了。這是因為此時身體的新陳代謝速度放慢了。當(dāng)然，解決問題的方法只有一個：參加鍛煉以消耗更多的熱量或進(jìn)一步減少飲食。
營養(yǎng)平衡的飲食是健美訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵部分。要買一本有關(guān)食品熱量方面的指導(dǎo)書。一旦對健康飲食的要素有所了解，你就會經(jīng)常調(diào)整飲食，使之富有規(guī)律性。請記住，一定要保持食品的天然性和新鮮性。
第九章營養(yǎng)的補(bǔ)充
要想保持身體健康，要想在體格上超過別人，你就要補(bǔ)充營養(yǎng)。
健美運動員應(yīng)該經(jīng)常變換飲食量，這樣才能使身體發(fā)生不同的變化。我們在前面章節(jié)中已經(jīng)討論過，有些飲食，用量不同，效果也就有別——可增加體重，可減少脂肪，也可改善肌肉線條等。有時候，有些女子健美運動員故意讓飲食失去平衡，為的是促使身體發(fā)生變化。她們在比賽前的三、四個月就開始節(jié)食，目的是減少吸收熱量，防止?fàn)I養(yǎng)過剩。此時，每天最好服用一些多維礦物質(zhì)藥片，以抵消可能出現(xiàn)的飲食失調(diào)所帶來的影響。
一個人如果營養(yǎng)不當(dāng)，身體功能就不會達(dá)到最佳狀態(tài)。這一點蘇聯(lián)人最清楚，他們的運動員定期接受毛發(fā)或血液分析試驗，以了解自己的營養(yǎng)狀況。有時候，鐵的攝入量不足；有時候，蛋白質(zhì)水平又太低；不論出現(xiàn)哪種情況，補(bǔ)充一些營養(yǎng)就會很快糾正過來。
我們必須知道，僅僅依靠營養(yǎng)是不會創(chuàng)造奇跡的。不過，健美運動員適當(dāng)補(bǔ)充一些營養(yǎng)可以在身體方面獲得明顯優(yōu)勢。攝入維生素并非多多益善，可是補(bǔ)充一些總比不夠強(qiáng)。
這并不是意味著營養(yǎng)補(bǔ)品可以代替新鮮食品。所要補(bǔ)充的應(yīng)該是高質(zhì)量補(bǔ)品，這樣可以保證你在健康、力量和容貌方面達(dá)到最佳水平。如果營養(yǎng)不足，身體效能就會降低，訓(xùn)練效果就會受影響。
一、維生素
維生素存在于各種食品之中，只是程度不同而已。它是一種催化劑，可使肌體加速吸收其他營養(yǎng)素并提高其效能。在其他營養(yǎng)素進(jìn)行新陳代謝的時候，維生素作為一種紐帶是必不可少的，只有這樣才能使身體機(jī)能保持正常。盡管有些食品如牛奶中含有多種維生素，但是沒有哪一種食品會把身體生長所需要的各種維生素囊括在內(nèi)。
二、礦物質(zhì)
包括鈣在內(nèi)的多種礦物質(zhì)是用來促進(jìn)身體骨骼和牙齒生長的，其他礦物質(zhì)則是幫助人體分泌激素的。鈣還可以保持肌張力，并有助于訓(xùn)練之后肌肉恢復(fù)。還可以在心搏調(diào)整方面起部分作用。其他必需礦物質(zhì)有鈉、鉀、氯、銅、硫、鋅。
三、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充
蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉生長。
最新研究證明，98％的成年人每天每磅(0.4536公斤）體重只需要0.37克蛋白質(zhì)，幼兒、中小學(xué)生、孕婦和哺乳期的母親需要多一些。需要增加肌肉的女子健美運動員也應(yīng)多攝入一些蛋白質(zhì)，但是不必大量攝入。
蛋白質(zhì)有數(shù)百種。盡管種類繁多．只不過是氨基酸的排列順序不同罷了。目前已經(jīng)得到鑒別的氨基酸有22種，人體能夠合成的只有8種。所有這些氨基酸都是人體所必需的，必須由食物或補(bǔ)品提供。
有趣的是，如果組成蛋白質(zhì)的各種氨基酸比例合適，就可以被身體吸收而促使肌肉生長。這種蛋白質(zhì)在自然界生長的食品中還從來就沒有過。雞蛋中蛋白質(zhì)的利用率最高，可達(dá)到90％以上。乳制品、魚、肉和家畜的利用率也很高，約有60-80％。谷物、豆類和蔬菜中的可用蛋白質(zhì)含量較低，通常在40-60%。
蛋白質(zhì)的基本作用是維持與促進(jìn)肌體組織的生長。如果體內(nèi)蛋白質(zhì)不夠，體重就會減輕，身體對疾病的抵抗力就會下降，而且易于疲勞。另一方面，如果連續(xù)超量攝入蛋白質(zhì)對人體也是有害的：不僅能引起鈣質(zhì)損失與骨骼軟化而且還會導(dǎo)致腎臟病變等。
《肌肉與健康》雜志的編輯比爾·雷諾茲認(rèn)為，女子健美運動員在大運動量訓(xùn)練中每天每磅體重需要一克高質(zhì)量蛋白質(zhì)。他的這一理論得到健美超級明星、奧林匹克大賽的多次冠軍雷切爾麥克利什的支持。
現(xiàn)在市場上有幾十種健美減肥補(bǔ)品出售，購買時首先要看看蛋白質(zhì)的利用率是不是很高，其中有沒有人體必需的維生素．礦物質(zhì)、氨基酸和消化酶。對于女子健美運動員來講，補(bǔ)品的好處常常在于它可以使身體獲得更多的營養(yǎng)，但無需增加食品中的熱量。這對于即將參加比賽的女運動員特別有益。
四、類固醇
什么是同化類固醇呢？這是一種人工合成的雄性激素。正常男女的體內(nèi)同時具有雄性和雌性兩種激素。不用說，男子體內(nèi)的雄性激素多于雌性激素，而女子體內(nèi)的雌性激素比雄性激素多。
遺憾的是，有些女子服用同化類固醇藥物，使身體的男性特征比較明顯。這些人身體壯，肌肉多，減起肥來也很容易，特別是易于貯存脂肪的臂部和大腿?？膳碌母弊饔檬敲l(fā)增多，聲音低沉，乳房變小，肌肉細(xì)胞過早老化，行為富于攻擊性。
類固醇是德國人在1936年前后研制成功的。這種藥是用來治療肌肉消耗癥及術(shù)后長期體虛，以使患者體重恢復(fù)正常。服用此藥的人有時不是病人而是身體健康者，其中以田徑、足球、舉重和健美運動員居多，每年要花掉數(shù)以萬計的美元。
女子服用同化類固醇可使身體男性化，然而有些人對此卻津津樂道，對其危險的副作用不屑一顧。
在女子健美比賽中，得分多少往往取決于三個方面：肌肉的勻稱度、脂肪的水平和肌肉線條的清晰度。要在這些方面取得好成績，就應(yīng)采用不損害身體的方式：漸進(jìn)訓(xùn)練與賽前節(jié)食。本書對此有著詳細(xì)的論述。不要盲目服用同化類固醇，否則會損害身體。
類固醇藥物對身體組織的各方面均起作用，包括子宮和腦垂體中的激素感受器，但是對女子的生殖系統(tǒng)有無影響尚不清楚。
人們第一次聽到女子服用類固醇藥物是20年以前的事。那時有些參加奧運會的蘇聯(lián)女子田徑運動員身上具有男性特征。到了70年代中期，人們才知道確實有一部分女子服用類固醇藥物——最初是田徑運動員，后來是舉重和健美運動員，而且人數(shù)越來越多?？墒?，公開承認(rèn)者很少。我們堅決反對使用類固醇藥物，尤其是女子。
參加健美運動多年的女子一般不會服用類固醇藥物。只是那些剛剛參加健美運動的女子，幾乎從一開始就以身試藥，為的是想一個早晨就把身體練出來。
據(jù)估計，在高水平的健美比賽中，差不多有30％的女運動員使用同化類固醇。但是應(yīng)該知道，濫用此藥者沒有一個在最高水平的女子健美比賽——奧林匹亞大賽中奪魁。
也有的女子是自愿服藥的。例如，一位女子練了多年，結(jié)果在比賽中卻被一位僅僅練了8個月的新手擊敗。究其原因是這位新手使用了類固醇藥物。她由此得到啟發(fā)，走上邪路。
一個女子健美運動員服用類固醇藥物三天之后，肌肉與身體就會發(fā)生變化，這是很常見的。這種驟變在不使用類固醇的情況下是不會出現(xiàn)的。
藥物檢查已經(jīng)施行。國際健美聯(lián)合會開始對業(yè)余選手進(jìn)行類固醇檢查，下一步將對職業(yè)運動員實行檢查。由于藥檢費用很高，經(jīng)費來源一直是個問題。
類固醇正影響著健美運動的發(fā)展。各國的體育組織正根據(jù)國際健聯(lián)的規(guī)定為此進(jìn)行了強(qiáng)有力的斗爭。我們早一天剎住濫用類固醇的風(fēng)氣，這項運動就會早一天純潔。
第十章與脂肪作斗爭
女子健美運動員平時的體重比比賽時多出了2.3-3.6公斤是可以的。可是有的人超出標(biāo)準(zhǔn)約4.5-8.8公斤，甚至超出14-18公斤，這就成了問題。
身體為什么會超重呢？《南安普頓的飲食》一書的作者斯圖伍特貝爾格博士說：“不論身體超重多少，心理因素是重要原因之一?！?br>
有一個例子可以充分證明這一點。當(dāng)嬰兒哭鬧的時候．母親會立即給他喂奶。這可使嬰兒的煩躁心情得到緩和。同樣，一個小孩摔倒、受傷或是受了委屈之后．大人會用一塊巧克力糖或一盒小甜餅來哄他。無疑，這種口腔刺激（吃東西）能使心理壓抑迅速得到緩解。
結(jié)果是，食品成了口服“鎮(zhèn)靜劑”，對此人們可能習(xí)以為常了。不幸的是，大吃大喝常常使新脂肪的產(chǎn)生，而過多的脂肪又會使更多的人們心慌意亂。這樣，就可能產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的空虛、失落、甚至壓壓抑感。要想消除這種心理障礙，一些人又往往借助與吃。如此下去，便會陷入惡性循環(huán)之中——吃是為了消除心理障礙，而吃本身又帶來了新的不幸。
由此看來，減輕體重的關(guān)鍵是節(jié)食，但千萬不要把每天攝取的熱量減少一半，熱量減少未必會如你想象中那樣——取得明顯j減肥效果。許多科學(xué)研究證明：若是飲食不平衡，或者節(jié)食過嚴(yán)，結(jié)果會使身體更胖。身體超重者，節(jié)食要分階段進(jìn)行。開始，只要求不吃糖。然后，再少吃，以至慢慢不吃巧克力。平衡飲食中應(yīng)包括蔬菜、全谷食品、家禽、瘦肉、魚、牛奶和其他乳制品。在保證平衡飲食的同時應(yīng)繼續(xù)而逐步而減少熱量的攝入。
雖然飲食是降低體重的關(guān)鍵，但是有氧訓(xùn)練也決不能忽視。這種訓(xùn)練可是心率提高，并且沒有難受的感覺。
很明顯，在重量訓(xùn)練時，不斷提高速度，可以達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果。盡管如此，重量訓(xùn)練在某些專家看來也是種無氧訓(xùn)練。重量訓(xùn)練是脂肪消耗為零，這是因為脂肪轉(zhuǎn)換為能量的速度沒有那么快。但是，有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度較低，持續(xù)時間可以而且應(yīng)該時間可以長一些。有氧訓(xùn)練的益處，在于它所消耗的能量是從體內(nèi)儲存的脂肪獲得。
有氧訓(xùn)練每周至少進(jìn)行兩次，最好是三次。隨著健康狀況的改善，興趣不斷提高，每周的有氧訓(xùn)練次數(shù)可以增至五次．甚至六次，訓(xùn)練時，心率如果達(dá)到最大心率的80％或低于這個水平，那么這種訓(xùn)練就可以稱為有氧訓(xùn)練。如果超過80%（大強(qiáng)度重量訓(xùn)練中常常會出現(xiàn)這種情況），這種訓(xùn)練就是無氧訓(xùn)練。計算最大心率的公式已在第三章中介紹過，這里不再簡述。速度適中的游泳或快速步行是有氧訓(xùn)練，因為這兩種訓(xùn)練可使你的心率正好低于最大心率的80%。
有氧訓(xùn)練配合低熱量飲食一旦使體重恢復(fù)正常，就應(yīng)該注意切勿讓不良習(xí)慣重新抬頭。這在開始的時候可能是很困難的。但是，不管多么困難．也必須改變過去的不良習(xí)慣。
內(nèi)肌肉問題
在當(dāng)代那些熱心于女子健美運動的人士當(dāng)中。利薩·萊昂代表著一種觀點，即：女性美不能以大塊的肌肉來表現(xiàn)。
健美運動員勞拉·庫姆斯與利薩·萊昂相反．她主張女性肌肉塊應(yīng)多一些。她說：“一個女子健美運動員首先要象男運動員一樣具有一定的肌肉塊。如果男運動員獲勝靠的是大塊肌肉，女運動員也應(yīng)該如此．即有著發(fā)育豐滿的肌肉。一個女子若是沒有肌肉，就不要去參加健美比賽，只配去參加選美表演?！彼倪@種觀點在女子健美運動發(fā)展到第二個階段時，才被人們認(rèn)可。
但是專家們對于女子健美運動都沒有給予認(rèn)真的指導(dǎo)。男子健美運動似乎也經(jīng)歷了類似的發(fā)展階段。直到弗蘭克·贊恩出現(xiàn)，健美運動中兩個最重要的方面——肌肉勻稱與線條清晰才開始得到充分的表現(xiàn)。現(xiàn)在女子健美運動員自己也認(rèn)識到肌肉必須勻稱地發(fā)展，而且肌肉中的脂肪要少一些，否則會影響身體健美。
又過了一段時問，肌肉豐滿的女子在比賽中開始失寵，取而代之的是線條清晰的女性。有些女運動員線條很明顯，在比賽中沒有什么肌肉可向觀眾展示．她們體格發(fā)育勻稱．但卻看不出任何訓(xùn)練效果。
當(dāng)然。對于這些問題。答案只有一個．那就是女子健美運動員必須全面發(fā)展體格才能參加比賽。如果只是身體的某一部分健壯或者瘦骨如柴．是沒有希望在比賽中奪冠的。
喬·韋德很快就注意到女子健美運動是分成兩派的。因而提出設(shè)立兩種不同風(fēng)格比賽的想法。他說．“有些女子的肌肉線條幾乎可與男子媲關(guān)。強(qiáng)壯而有線條。這是她們付出巨大努力的結(jié)果，理應(yīng)予以獎勵?？墒怯行┡訜o論怎樣努力也練不出那個樣子，這是因為她們身體的化學(xué)反應(yīng)過程不一樣。她們體格的特點是瘦削、靈巧。這兩種截然不同的體格都應(yīng)有獲勝的機(jī)會。在比賽中，我們應(yīng)該允許這兩種類型的運動員并存。”
喬·韋德指出，他看過許多女子健美比賽，幾乎每場比賽都有一部分觀眾對比賽結(jié)果不滿。那些對肌肉有興趣的觀眾想看看高大女子為爭奪肌肉優(yōu)勢而角逐的場面。他們大叫著:“這是健美比賽，全身沒有什么肌肉的人就不該在比賽中獲勝”接著。有人又鼓吹體格應(yīng)該全面、均勻地發(fā)展。對他們來說，女人身上的大塊肌肉令人不能接受。
雖然。國際健聯(lián)認(rèn)識到喬·韋德的看法完全正確，但是都擔(dān)心許多女子會使身體出現(xiàn)激素失調(diào)的不正常現(xiàn)象。更令人擔(dān)心的是，那些一心要在比賽中得勝的女子可能會不惜一切，大量服用同化類固醇．這將是非常危險的。
因此，國際健聯(lián)明確規(guī)定：裁判員必須時刻銘記他們是在給女子健美比賽當(dāng)裁判．體型美是裁判評分的重要方面。在肌肉發(fā)達(dá)方面不能要求太高，否則女子會出現(xiàn)男子那樣的大塊肌肉。
以上所講的標(biāo)準(zhǔn)是很清楚的。肌塊太大或小都是不能上場的．受過訓(xùn)練的有氣質(zhì)的女子才是最受歡迎的。在最近幾年中，女子健美運動經(jīng)歷了幾個發(fā)展階段?，F(xiàn)在，這一運動的發(fā)展方向已經(jīng)明確：
1．女子健美運動員的體格應(yīng)該漂亮、健康、強(qiáng)壯。
2．骨架勻稱，舉止優(yōu)雅。
3．肌肉發(fā)達(dá)，線條清晰。四肢比例合適，肌肉分布勻稱。
4．氣質(zhì)美是女子健美運動的一部分。每個優(yōu)秀健美運動員都必須有超凡脫俗的美的氣質(zhì)。
