一、臥推舉

　　有三種不同的握距：寬握時對拉胸大肌有利，正常握時對增厚胸大肌有利，窄握時對發(fā)展三頭肌有利。當兩手握距在10—15厘米稱為窄握，當兩手握距比肩稍寬時稱為正常握，當兩手握距在80厘米以上稱為寬握，做臥推舉系列，上推時要挺胸沉肩。

　　（一）、平臥推舉
［作用］：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
［要領(lǐng)］：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
［注意事項］：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
［呼吸方法］：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　（二）、上斜臥推舉
［作用］：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
［要領(lǐng)］：仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握杠鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。
［呼吸方法］：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
［注意事項］：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。

　　（三）、下斜臥推
［作用］：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
［要領(lǐng)］：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。
［呼吸方法］：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
［注意事項］：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。   

　　（四）、啞鈴臥推 
［作用］：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝
［要領(lǐng)］：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復(fù)位。
［呼吸方法］：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
［注意事項］：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

二、臥臂上拉（臥上拉）

［作用］：主要發(fā)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部。
［要領(lǐng)］：仰臥長凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時可快些，還原時要慢些。
［呼吸方法］：頭后拉起至胸前時要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時用口呼氣。
［注意事項］：以上動作可作為初級者使用（用杠鈴）。有一定基礎(chǔ)的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動作，可用杠鈴或啞鈴來做。

三、仰臥啞鈴擴胸

［作用］：對發(fā)展胸外側(cè)上肌及擴大胸腔有較好的效果。
［要領(lǐng)］：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
［呼吸方法］：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
［注意事項］：此動作除平臥外，還可以做＂上斜啞鈴擴胸＂＂下斜啞鈴擴胸＂，其作用和要領(lǐng)基本與＂平臥啞鈴擴胸＂相同。但做動作切勿直臂擴胸。以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。

四、俯臥撐

［作用］：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
［要領(lǐng)］：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節(jié)稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
［呼吸方法］：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
［注意事項］：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助。屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

五、雙杠臂屈伸

［作用］：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
［要領(lǐng)］：雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊
狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
［呼吸方法］：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
［注意事項］：此動作可以在頸、腰、腿負重練習。

六、窄握后仰單杠引體向上

［作用］：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
［要領(lǐng)］：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
［呼吸方法］：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
［注意事項］：此動作可以負重練習，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。此動作與窄握單杠引體向上不同。

七、彎身擴胸運動（俯身啞鈴擴胸或飛鳥）

［作用］：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
［要領(lǐng)］：兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側(cè)做展臂動作，兩肘可適當彎曲，回落時動作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動作要有意識地用力擠壓胸肌。
［呼吸方法］：向兩側(cè)展臂時用鼻子吸氣，反之呼氣。
［注意事項］：做動作時身體要保持不動，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。

八、蝴蝶機練習

［作用］：發(fā)展胸大肌、三角肌前部的力量。
［要領(lǐng)］：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴胸板，做夾胸、擴胸動作。
［呼吸方法］：向兩側(cè)展臂時用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
［注意事項］：做此動作時有意識地用力擠壓胸肌，還原時要緩慢進行。

九、平推機練習

［作用］：發(fā)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。
［要領(lǐng)］：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動作。
［呼吸方法］：向前推時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
［注意事項］：做此動作時身體始終挺直，胸部保持擴胸姿勢。