老年人室內(nèi)健身為主
老年人心血管系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)功能都比較差，骨質(zhì)也比較疏松，因此在平日進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要都是適宜從事舒緩一些的耐力性項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行變化激烈的速度性項(xiàng)目。在降溫的日子里，主要推薦室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以使用一些小型器材。其中，牽引器對(duì)老年肩周炎有治療作用，轉(zhuǎn)腰器有助于老年人活動(dòng)腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。要強(qiáng)調(diào)的是在進(jìn)行耐力性健身運(yùn)動(dòng)同時(shí)，也還要適當(dāng)進(jìn)行一定程度的力量性鍛煉，以減緩老年人肌肉力量的減退。一般來說老年人的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用“170－年齡”這個(gè)公式來掌握，即運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏達(dá)到110次/分，5-10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時(shí)水平較為適宜。在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)還是把握這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，不過還需特別強(qiáng)調(diào)的是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)后，也不要放松做些整理活動(dòng)。因?yàn)槿嗽谑覂?nèi)運(yùn)動(dòng)后肌肉和手腳末梢毛細(xì)血管依然擴(kuò)張，存留了大量血液，老年人在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)后一般不再走動(dòng)，由于老年人心臟功能弱、血管彈性差，血液堆積在身體的遠(yuǎn)端無法回到心臟，就會(huì)感到心胸憋悶，尤其是有高血壓和心臟病的老同志，更容易出危險(xiǎn)，因此運(yùn)動(dòng)后一定不能疏忽放松，并且運(yùn)動(dòng)后最好喝500毫升的白開水。另外對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的老人，在這段時(shí)間比較推薦的還有游泳，這是一種讓膝關(guān)節(jié)受力非常小的運(yùn)動(dòng)，其中自由泳最好，蛙泳為備選，而蝶泳這種劇烈的泳姿盡量不去選擇。
古典醫(yī)籍《內(nèi)經(jīng)》里說，冬三月要夜臥晚起，必待日光。對(duì)于那些已經(jīng)形成在室外散步等習(xí)慣、鈣質(zhì)又比較缺乏的老年人來說，起身應(yīng)先喝幾杯白開水，在室內(nèi)稍稍活動(dòng)一下，等陽光普照以后再出去散步。如有空氣條件好的地方，到室外當(dāng)然好；但是沒有綠化好的公園，就盡量不要到室外健身了。外出的時(shí)候注意穿得暖和些。暴露不用太多，把手和臉曬一曬就可以了，另外要保持平緩的步伐，選擇作舒緩的靜力性的運(yùn)動(dòng)。
其他人群量力而行
一般來說，根據(jù)年齡來計(jì)算鍛煉強(qiáng)度，在寒冷的天氣里，這樣的鍛煉規(guī)則是不變的。在驟然降溫的日子里，各類人群的鍛煉都需量力而行。作為運(yùn)動(dòng)員，業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者，打算參加一些業(yè)余比賽的人，在這段日子里的鍛煉心率要達(dá)到160以上，不建議室外活動(dòng)，主要是選擇室內(nèi)跑步機(jī)，尤其要注意對(duì)心率控制不能放松。
按年齡段來說，20-30歲人，對(duì)跑步保持心率140-150/分鐘，這樣的有氧鍛煉每天保持半小時(shí)才有效果，最高不要超過150-160/分鐘。室內(nèi)室外運(yùn)動(dòng)方式不一樣，但強(qiáng)度是一樣的，因此要注意對(duì)跑步機(jī)跑速的設(shè)置，如果條件允許，買一塊博能運(yùn)動(dòng)心率表，一般來說便宜的八九百元；能夠記錄心率變化的1000多元。
年紀(jì)大些的， 45-60歲之間的人群，身體開始走下坡路，最大心率、肌肉力量往下減，鍛煉時(shí)的心率達(dá)到130-150/分鐘，或者一般120/分鐘就可以。這個(gè)階段的人肌肉力量明顯下降了，需要增加力量訓(xùn)練，一般來說，在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，練大肌肉就行，運(yùn)用杠鈴和啞鈴就可以了，在增加腿部力量，練習(xí)深蹲和半蹲時(shí)，要注意對(duì)腰部的保護(hù)。
對(duì)于青少年來說，業(yè)余健身以增強(qiáng)抵抗力和身體恢復(fù)能力為主，青少年在寒冷天氣里可以適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，這對(duì)提高免疫力是有好處的。體育課上，老師們要注意熱身活動(dòng)要做好，要提醒學(xué)生慢慢脫衣服，在較長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)后，開始正式體育活動(dòng)，防止受傷和生病。
另外，寒冷的天氣最常見的就是呼吸道疾病，因?yàn)椴《净钴S，空氣干燥，飛塵、揚(yáng)沙很多，鍛煉主要是為了增強(qiáng)抵抗力；還要注意血液粘度增加，在運(yùn)動(dòng)時(shí)注意水分的補(bǔ)充。
