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各年齡段男士健身方案　　2025-7-2 3:34:12　6381pv
　　一.20歲左右。

　　運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

　　鍛煉方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10—12次）。必須使主要肌群都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150—170次／分鐘。

　　二、30歲左右。

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

　　每次進行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。 　　

　　三、40歲以后怎么辦？

　　超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。內容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。