雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，并各具實效，但能夠收集其大成，并通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬·韋德。他這些法則也在不斷發(fā)展中，到目前已發(fā)展成32條之多。由于效果都較好，適用于初，中，高各級訓練階段用，現(xiàn)介紹如下：

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　　1、漸進性超負荷法則：增強任何健康素質(zhì)的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

　　2、多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

　　3、迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。

　　4、孤立鍛煉法則：對要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

　?。ǘ┲屑夒A段訓練法則：

　　5、優(yōu)先訓練法則：對于身體的最弱或重點要加強的部位，采用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質(zhì)量。

　　6、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。

　　7、分部練習法則：把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

　　8、大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　　9、超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

　　10、復合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。

　　11、綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

　　12、周期法則：全年鍛煉的某一時期，都采用相的訓練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)步前進。

　　13、靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最后能靜止不動，并保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經(jīng)對肌肉的控制很有好處。

　　（三）高級階段訓練法則：

　　14、"欺騙"法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。

　　15、三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

　　16、巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。

　　17、先期疲勞法則：對不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"動作，再做"基本"動作的法則。

　　18、休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

　　19、頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。

　　20、持續(xù)緊張法則：避免動作的"慣性"來緩慢完成動作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會更加明顯。

　　21、反地心吸力法則：在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

　　22、強擠次數(shù)法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2--3次。

　　23、雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

　　24、三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。

　　25、"燒點"法則：當做完一組的最后一次時，再續(xù)做幾次短而不完全的動作，這有助于肌肉圍度和血管的增長。

　　26、質(zhì)量法則：在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適于賽前鍛煉。

　　27、漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做。

　　28、直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

　　29、兼顧法則：把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內(nèi)訓練的法則。

　　30、部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

　　31、快速法則：以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。

　　32、交錯穿插法則：在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。