胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對(duì)來說較好練.基本動(dòng)作:1.仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執(zhí)一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側(cè)展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作,另一人做保護(hù).(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)

背闊肌

有了發(fā)達(dá)的背闊肌后,人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形,象一把打開的扇子.基本動(dòng)作:1.引體向上,寬握頸后引體向上,身體不要搖晃,然后屈臂上拉,此動(dòng)作最有效.(練六組,每組12-15次)2.俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然后把杠鈴上拉至腰部,屏住一會(huì)兒,使背部用力.(練六組,每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動(dòng)作:1.兩臂彎舉,此動(dòng)作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的.(練六組,每組12-15次).

肱三頭肌

上臂后面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動(dòng)作:1.有正反握兩個(gè)動(dòng)作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),慢慢的向后彎曲到頭頂,然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位.(練六組,每組12-15次).

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本動(dòng)作:1.前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次).2.中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂.(練六組,每組12-15次).3.后束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸后,向上伸臂推起杠鈴,然后緩緩屈臂,將杠鈴置于頸后肩部原位.(練六組,每組12-15次).

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動(dòng)作:1.斜板仰臥起坐,此動(dòng)作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動(dòng),以臀部為支點(diǎn),上體與腿同時(shí)折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸后負(fù)重鞠躬,把杠鈴放在頸后,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然后用腰部力量恢復(fù)原位.(練六組,每組12-15次).

大腿肌

基本動(dòng)作:1.頸后負(fù)重深蹲,把杠鈴橫擔(dān)在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲并呼吸,再以股四頭肌的力量站起.(練六組,每組12-15次).2.頸前負(fù)重深蹲,提取杠鈴置于胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止.(練六組,每組12-15次).為加大負(fù)荷,可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭.

小腿肌

小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石".基本動(dòng)作:1.提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然后用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉.(練六組,每組12-15次)