現(xiàn)代女性把豐盈飽滿、張揚彈跳、尖挺圓潤的胸部看作是女性曲線美的象征。女人都深信，豐滿的雙乳是兩朵盛開的花，所以有人說：“做女人，挺好”！為了讓自己的雙乳“跳動”起來，很多女性朋友加入到健美健身中來。
 
　　其實，促進乳峰彈跳的肌肉有胸大肌、肋間肌、斜方肌、背闊肌、背長肌、骶棘肌上部等。它們是含胸、展胸、屈伸美體的基礎。豐滿的乳房如果沒有胸部肌肉的協(xié)調與牽拉，就會缺乏彈性。
 
　　一般來講，胸部小的女人，應增加營養(yǎng)，加強胸部肌群的鍛煉，以增加胸肌力量。豐胸的基本動作有：平臥推舉、上斜推舉；平臥飛鳥、上斜臥飛鳥；俯臥撐、仰臥直臂上拉等。協(xié)調胸肌“跳動”的動作還包括：勁前推舉、俯立劃船、站立彎舉、頸后臂伸、直體提拉等。
 
　　豐胸、塑胸的方法有很多，這里只作簡單的介紹，目的在于引起女性朋友的興趣，早日加入到健身、健美的行列中來。 
　　豐 胸

　　1．平臥推舉 

　　作用：發(fā)展胸大肌、三角?。ㄇ安浚?、肱三頭肌和前鋸肌。 
　　動作要領：仰臥長凳上，肩部、臀部觸及凳面，腰部用力收緊抬起，挺胸吸小腹。持鈴兩臂伸直，兩肩胛向下沉，先屈臂緩緩將橫杠放在胸部乳頭上一公分（第三、四肋骨間），然后用力向上推舉，兩臂伸直至原來姿勢。重量以一般能推起12～16次為宜。 
　　呼吸方法：開始時用鼻吸一口氣，杠鈴向下時慢慢用口呼氣，但不要呼盡，否則胸部收縮時會顯得無力。用鼻盡量吸氣時，用力向上推。 
　　動作要點：寬握（握距寬于肩1～2手掌），作用是把胸大肌拉寬；窄握（握距窄于肩），作用是練胸高。做動作時，兩腳平踏在地上，頭背臀部平貼在凳面上。

　　2．仰臥飛鳥 
　　作用：發(fā)達胸大肌、前鋸肌和三角肌前部。 
　　動作要領：仰臥在長凳上，兩手各持啞鈴，先向胸前舉起至兩臂伸直，手心相對，然后兩臂分別向兩側慢慢分開，下垂（肘關節(jié)稍彎曲）到最仰點后，稍停，接著向上還原到兩臂伸直。依此重復做4～6組，每組12～16次。

　　3．單臂提拉 
　　作用：發(fā)達胸大肌、三角肌。 
　　動作要領：兩腳開立，上肢前屈90度與地面平行，一手支撐在凳上、一手持啞鈴體側下垂，做單臂提拉。兩臂交替做。每組8～12次，每次做3～5組。

　　4．俯臥撐 
　　作用：發(fā)達胸大肌及三頭肌。 
　　動作要領：兩手分別緊握俯臥撐架，手指相對，身體俯臥腰挺直，頭保持正直，兩手相距與肩同寬，或寬于肩。從直臂開始，屈肘向下，背部要低于肘關節(jié)，然后再撐起來還原。依此重復做2～3組，每組15次左右。如果能夠輕松完成以上動作，可加高放腳的位置，使身體前傾，或背上放置重物，以此增加難度。 
　　呼吸方法：屈臂向下時用口吸氣，伸臂用力時用口呼氣。 
　　動作要點：動作過程始終保持正頭、挺胸、直腰。

　　5．夾胸 
　　作用：發(fā)展胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌。 
　　動作要領：面向前方，正坐在坐墊上。腰部用力貼緊靠背墊，雙臂抬起與胸部在一個平面上，挺胸，曲肘，雙手握住蝴蝶臂架。開始時用鼻吸一口氣，兩臂用力向中間夾，然后慢慢用口呼氣，還原至原來姿勢。重量以能夾起12～16次為宜。 
　　動作要點：兩臂用力夾緊，慢慢放開。作用是練胸高。做動作時，兩腳平踏在地上，頭背臀部平貼在靠墊上。

　　塑 胸

　　如果你乳房肥大，胸脂過多，則應控制飲食并加強胸部的有氧鍛煉，以減少多余脂肪，增強胸部活力。訓練的目的應集中在減少乳房皮下脂肪和胸肌的脂肪上，使胸肌結實有力，便于調節(jié)和固定乳房位置。

　　1．挺胸 
　　直立，含胸，低頭，挺胸，抬頭。重復15～230次。

　　2．拉胸 
　　離墻約50厘米，兩腳分開，面墻而立，體前屈，兩手扶墻，塌腰直膝，仰頭挺胸，身體成反弓形，前胸貼墻保持數(shù)秒。每組8～210次，每次3～25組。

　　3．擴胸 
　　直立，兩臂胸前平伸，兩手握住擴胸器，拳心向內，用力擴胸；每組8～212次，每次3～25組。

　　4．仰臥起上體 
　　兩腿伸直并攏，兩腳固定，兩手交叉置于腦后，上肢抬起與腿部成90度。每組8～20次，每次3～5組。

　　5．體前屈飛鳥 
　　兩腳開立，體前屈，兩手持啞鈴。側擺至水平位。每組8～12次，每次3～5組。