 |
1． 輕度腿后肌群伸展練習(xí)：
將一條腿伸直放在長(zhǎng)凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉長(zhǎng)，最大幅度地下壓，使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。換腿重復(fù)以上練習(xí)。
2． 大腿前側(cè)肌群伸展練習(xí)：
找一個(gè)可以支撐的器械或靠在墻上，從體后抬起腿，并用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過(guò)分用力。換腿重復(fù)以上練習(xí)。
提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向后伸，并保持一段時(shí)間。這一運(yùn)動(dòng)在腿部劇烈運(yùn)動(dòng)一天后做效果最好。
3． 大幅度腿部肌肉伸展練習(xí)：
這一練習(xí)是為具有很好柔韌性的運(yùn)動(dòng)者準(zhǔn)備的，把一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。如果是一個(gè)柔韌性很好的練習(xí)者，可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重復(fù)以上練習(xí)。
4． 肩部伸展練習(xí)：
一只手握住一個(gè)與肩等高的器械，輕輕向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前轉(zhuǎn)體，拉伸肩胛肌和背廓肌。
提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運(yùn)動(dòng)之前做上述練習(xí)。
5． 胸部伸展練習(xí)：
雙手緊握體后練習(xí)器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過(guò)分用力伸展背廓肌。
提示：在肩部運(yùn)動(dòng)后，做這一練習(xí)效果最好。
6． 背部伸展練習(xí)：
在拉力器上，用至少超過(guò)練習(xí)者體重1/3的重量進(jìn)行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習(xí)者有輕微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的緊張，這項(xiàng)練習(xí)效果最好。
提示：運(yùn)用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時(shí)，也提高了你的手臂力量。
7． 小腿伸展練習(xí)：
小腿肌肉是經(jīng)常被忽視的肌肉，許多女性運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意鍛煉小腿。在健身房里，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運(yùn)動(dòng)，這對(duì)小腿肌肉伸展具有良好的作用。
提示：練習(xí)后，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習(xí)。
8． 全身伸展練習(xí)
在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳并攏固定，雙手抓住把柄，向后拉伸，使練習(xí)者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
提示：練習(xí)時(shí)，“意念”應(yīng)集中在拉伸的各部分肌肉，以便達(dá)到最佳伸展效果。
☆注意事項(xiàng)：
1． 每次伸展要緩慢、平衡。
2． 伸展時(shí)要保持正常呼吸，用力伸展時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。
3． 不要讓關(guān)節(jié)有疼痛的感覺(jué)，伸展時(shí)關(guān)節(jié)不超過(guò)正?；顒?dòng)范圍。
4． 不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。
5． 每次伸展掌握在15秒鐘左右。
