現(xiàn)代女性需要有足夠的精力和體力來應(yīng)付生活及工作的挑戰(zhàn)，因此，忙里偷閑的健身是必不可少的。倘若我們?cè)诿看芜\(yùn)動(dòng)前后做些伸展練習(xí)，不但能減輕肌肉的緊張與疲勞，讓你感到更加輕松，同時(shí)也能預(yù)防肌肉損傷，促進(jìn)血液循環(huán)，美體修身，甚至預(yù)防和治療一些背部疼痛。也是塑造健美體形和力量練習(xí)的重要組成部分。本套伸展練習(xí)，就是專門為在健身器械上的女性練習(xí)者設(shè)計(jì)的。它的特點(diǎn)是：簡(jiǎn)單易學(xué)，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我們?yōu)槭裁床换◣追昼妬碜鲎錾煺咕毩?xí)呢？

　　1.輕度腿后肌群伸展練習(xí)：

　　將一條腿伸直放在長(zhǎng)凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉長(zhǎng)，最大幅度地下壓，使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。換腿重復(fù)以上練習(xí)。

　　2.大腿前側(cè)肌群伸展練習(xí)：

　　找一個(gè)可以支撐的器械或*在墻上，從體后抬起腿，并用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。換腿重復(fù)以上練習(xí)。

　　提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向后伸，并保持一段時(shí)間。這一運(yùn)動(dòng)在腿部劇烈運(yùn)動(dòng)一天后做效果最好。

　　3.大幅度腿部肌肉伸展練習(xí)：

　　這一練習(xí)是為具有很好柔韌性的運(yùn)動(dòng)者準(zhǔn)備的，把一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖。如果是一個(gè)柔韌性很好的練習(xí)者，可以把上體向前下壓，胸部貼近膝蓋，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重復(fù)以上練習(xí)。

　　4.肩部伸展練習(xí)：

　　一只手握住一個(gè)與肩等高的器械，輕輕向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前轉(zhuǎn)體，拉伸肩胛肌和背廓肌。

　　提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運(yùn)動(dòng)之前做上述練習(xí)。

　　5.胸部伸展練習(xí)：

　　雙手緊握體后練習(xí)器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

　　提示：在肩部運(yùn)動(dòng)后，做這一練習(xí)效果最好。

　　6.背部伸展練習(xí)：

　　在拉力器上，用至少超過練習(xí)者體重1/3的重量進(jìn)行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習(xí)者有輕微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的緊張，這項(xiàng)練習(xí)效果最好。

　　提示：運(yùn)用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時(shí)，也提高了你的手臂力量。

　　7.小腿伸展練習(xí)：

　　小腿肌肉是經(jīng)常被忽視的肌肉，許多女性運(yùn)動(dòng)時(shí)不注意鍛煉小腿。在健身房里，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運(yùn)動(dòng)，這對(duì)小腿肌肉伸展具有良好的作用。

　　提示：練習(xí)后，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習(xí)。

　　8.全身伸展練習(xí)

　　在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳并攏固定，雙手抓住把柄，向后拉伸，使練習(xí)者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

　　提示：練習(xí)時(shí)，“意念”應(yīng)集中在拉伸的各部分肌肉，以便達(dá)到最佳伸展效果。


　　注意事項(xiàng)：

　　1.每次伸展要緩慢、平衡。

　　2.伸展時(shí)要保持正常呼吸，用力伸展時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

　　3.不要讓關(guān)節(jié)有疼痛的感覺，伸展時(shí)關(guān)節(jié)不超過正?；顒?dòng)范圍。

　　4.不要伸展剛剛骨折和新近拉傷的肌肉。

　　5.每次伸展掌握在15秒鐘左右。