在從事自我訓(xùn)練之前，首先要掌握有關(guān)人體肌肉群的一般常識(shí)。

　　了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別，從而做到正確完成各種健美動(dòng)作，促進(jìn)各部位肌肉的發(fā)展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

　　肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來(lái)說(shuō)都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

　　肌肉有3種類型：

　　一種是受人的意識(shí)支配的肌肉，叫隨意??；另一種是不受人的意識(shí)支配的肌肉，叫不隨意肌(如運(yùn)送食物入胃的肌肉)；還有一種叫心肌，為心臟所特有。

　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等；

　　按形狀，分有長(zhǎng)肌、短肌、闊肌等；按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌；按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。

　　下面簡(jiǎn)要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。

　　一、頸闊肌　位于頸部前面皮下最淺層，收縮時(shí)拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。

　　二、胸鎖乳突肌　這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時(shí)，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜；當(dāng)頭部處于正常姿勢(shì)時(shí)，肌肉合力通過(guò)寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時(shí)，上提胸廓幫助吸氣。

　　三、斜方肌　位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時(shí)：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮；中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱)；下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋；上下兩部纖維同時(shí)收縮，則使肩胛骨向上移動(dòng)，如臂上舉動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)：一例收縮，使頭向同側(cè)屈；兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時(shí)，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢(shì)。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員參加健美競(jìng)賽的有利條件。

　　四、三角肌　位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時(shí)，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi)；中部收縮，使上臂外展；后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時(shí)收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動(dòng)作；采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)志。

　　五、背闊肌　位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時(shí)，使上臂伸，如向后擺臂動(dòng)作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時(shí)，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動(dòng)作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠(yuǎn)固定時(shí)，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時(shí)，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì)，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

　　六、骶棘肌　背部一細(xì)長(zhǎng)的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強(qiáng)大的脊柱伸肌。下方固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動(dòng)作；一側(cè)收縮時(shí)使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。

　　七、胸大肌　位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時(shí)，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動(dòng)作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時(shí)，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。

　　八、前鋸肌　位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。

　　九、腹直肌　位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時(shí)兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置，即收腹；下固定時(shí)使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá)，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。

　　十、腹外斜肌　位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使脊柱前屈；一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋；上固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十一、腹內(nèi)斜肌　位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時(shí)，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同；一側(cè)收縮時(shí)除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對(duì)側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十二、肱二頭肌　位于上臂前面皮下。近固定時(shí)，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。在屈肘時(shí)，前臂先旋外再屈，才能發(fā)揮最大的力量；遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動(dòng)作。采用負(fù)重彎舉、引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十三、肱三頭肌　位于上臂后面皮下。近固定時(shí)，使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸。有長(zhǎng)頭、外側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)頭。采用倒立臂屈伸，負(fù)重臂屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十四、腰肌　位于脊柱腰部?jī)蓚?cè)和骨盆內(nèi)。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時(shí)，使大腿屈和旋外；遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)肌肉同時(shí)縮，能使軀干前屈和骨盆前傾，如仰臥起坐動(dòng)作。采用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十五、臀大肌　這塊肌肉很發(fā)達(dá)，直接位于骨盆后外側(cè)面，維持人體直立姿勢(shì)。近固定時(shí)，使大腿后伸和旋外，如后擺腿和后踢腿動(dòng)作。該肌上半部使大腿外展，下半部使大腿內(nèi)收；遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)收縮，使骨盆向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，兩側(cè)收縮使骨盆后傾，維持人體直立姿勢(shì)。采用俯臥“背腿”，負(fù)重腿屈伸和負(fù)重體屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十六、股四頭肌　這是人體最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四個(gè)頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌。近固定時(shí)，使大腿屈、小腿伸；遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動(dòng)作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢(shì)。采用負(fù)重深蹲和負(fù)重伸小腿等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　十七、縫匠肌　這是大腿前細(xì)長(zhǎng)的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，對(duì)大腿前群肌起加固作用和用于腿的整體動(dòng)作。近固定時(shí)，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋內(nèi)。采用仰臥“剪腿”，負(fù)重深蹲和負(fù)重半蹲等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。

　　十八、股二頭肌　位于大腿后面外側(cè)皮下，有長(zhǎng)短二頭。近固定時(shí)，使小腿屈和旋外；小腿伸直時(shí)可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)，使骨盆后傾。采用負(fù)重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可發(fā)展該肌的力量。

　　十九、脛骨前肌　位于脛骨的外側(cè)。近固定時(shí)，使足伸(背屈)、內(nèi)收和外展，如勾腳動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉小腿向前，以維持足弓。采用負(fù)重勾腳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　二十、小腿三頭肌　位于小腿后面淺層，特別發(fā)達(dá)，使小腿后部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位于腓腸肌的深層。近固定時(shí)，能使小腿和足屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，使股骨遠(yuǎn)側(cè)端和小腿骨拉向后方，使膝關(guān)節(jié)伸直，從中維持人體的直立。采用負(fù)重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現(xiàn)小腿的形態(tài)和發(fā)達(dá)程度。所以，促進(jìn)腓腸肌的發(fā)展對(duì)自我健美訓(xùn)練者是非常重要的。

　　二十一、肱橈肌　位于前臂的最外側(cè)皮下，呈長(zhǎng)扁形。近固定時(shí)，可使前臂屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，可使上臂向前臂靠攏。采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　二十二、橈側(cè)腕屈肌　位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　二十三、橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌　位于前臂背面的淺層外側(cè)，能使手伸并外伸和外展。采用反纏重錘和反握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　二十四、尺側(cè)腕屈肌　位于前臂前面的全部淺層肌的最內(nèi)側(cè)，有兩個(gè)頭，能使手屈和內(nèi)收。采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　二十五、尺側(cè)腕伸肌　位于前臂的背側(cè)皮下，能使手伸和內(nèi)收。采用反纏重錘和握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。