根據(jù)衛(wèi)生署的一份調(diào)查指出，國內(nèi)30歲以上的成年人，每4人之中就有1人體重過重，且無適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣；長久下來，不僅僅是產(chǎn)生肥胖的問題不說，影響個(gè)人身體的心血管系統(tǒng)更是不容小覷。針對(duì)肥胖，除了飲食控制外，藉由適當(dāng)?shù)牡倪\(yùn)動(dòng)亦可消除多余的脂肪堆積，至于“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)”應(yīng)當(dāng)如何選擇？其中，有氧運(yùn)動(dòng)就是絕佳的減重方式。
何謂有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)就是配合韻律性的音樂節(jié)拍并與全身的大肌肉活動(dòng)一起實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng)，最終以達(dá)到體適能訓(xùn)練為目的，好處包括改善心肺耐力、肌力、肌耐力、增加柔軟度以及集體脂肪的減少等等。有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，其中，杠鈴有氧（Body Pump）就是一個(gè)充滿挑戰(zhàn)但動(dòng)作簡單的運(yùn)動(dòng)，只需針對(duì)不同年齡層和身體狀況的人們，采用可調(diào)節(jié)重量的杠鈴為輔助器材，鍛煉身體各大肌群及加強(qiáng)心肺功能。
杠鈴有氧的特色在于：它是一種真正快速及有效燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，因此能最快獲得最佳的體型，并可同時(shí)加速消耗卡路里，增加基礎(chǔ)代謝率，且因杠鈴有氧沒有跳躍或舞蹈動(dòng)作，一般人很容易上手，是想瘦身同時(shí)又想增進(jìn)肌肉耐力、雕塑身型的最佳運(yùn)動(dòng)。在此，GQ男人網(wǎng)為你示范了6組杠鈴有氧運(yùn)動(dòng)，希望你也能一起來動(dòng)一動(dòng)，消除你多余的脂肪。
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示范動(dòng)作一：杠鈴仰握胸推運(yùn)動(dòng) |
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訓(xùn)練部位
胸大肌、三角肌、肱三頭肌。 |
起始位置
仰臥姿，腳著地平躺于Bench上，上背與臀部僅靠；雙手緊握杠鈴，手比肩稍寬，舉杠手肘保持微彎。 |
運(yùn)動(dòng)
吸氣慢慢的將杠鈴放下置于胸上一個(gè)拳頭位置，前臂與地面成垂直狀，用力時(shí)慢慢吐氣，將杠鈴向上推舉。 |
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示范動(dòng)作2：仰臥三頭肌伸臂運(yùn)動(dòng) |
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訓(xùn)練部位
肱三頭肌。 |
起始位置
以臥姿平躺于Bench上，上背及臀部緊貼，雙手握杠鈴與肩同寬，肘關(guān)節(jié)伸展上推，固定上臂。 |
運(yùn)動(dòng)
手肘彎曲時(shí)，杠鈴置于額前一個(gè)拳頭位置；吐氣時(shí)，手肘上舉不鎖死，肘關(guān)節(jié)不可向外打開。 |
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示范動(dòng)作3：蹲舉運(yùn)動(dòng) |
訓(xùn)練部位
股四頭肌、臀大肌、腿后腱肌群、腸肌。 |
起始姿勢(shì)
以站姿將杠鈴放置肩上，雙腳與肩同寬，胸部上挺，收腹，身體準(zhǔn)備下引。 |
運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作時(shí)，膝蓋向下不超過腳尖，吸氣時(shí)向下，向上引時(shí)吐氣。 |
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| 示范動(dòng)作4：杠鈴前蹲 |
訓(xùn)練部位
股四頭肌、臀大肌、臀后腱肌群、腸肌。 |
起始位置
將杠鈴放至肩上，上半身保持直立，下半身成弓箭步，膝關(guān)節(jié)不超過腳跟，后腳跟離地。 |
運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作時(shí)向下吸氣，膝關(guān)節(jié)呈90°，上半身保持直立，吐氣時(shí)向上。 |
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| 示范動(dòng)作5：立姿杠鈴劃船運(yùn)動(dòng) |
訓(xùn)練部位
闊背肌、三角肌后部、斜方肌、肱二頭肌。 |
起始位置
手握杠鈴，兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，上半身微前傾，臀部向后坐，背直腰部內(nèi)收，將杠鈴放在膝蓋上。 |
運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作時(shí)吐氣，將杠鈴拉至腹部，兩手臂靠近身體，肩胛骨后收，吐氣將杠鈴慢慢回到起始位置。 |
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| 示范動(dòng)作6：立姿二頭肌屈曲運(yùn)動(dòng) |
訓(xùn)練部位
肱二頭肌。 |
起始位置
收腰、挺胸，膝微彎，手反握杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直，但不鎖死，手接觸大腿。 |
運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作時(shí)手接近胸部，上臂維持安定不動(dòng)，再慢慢一邊吐氣，回到起始位置。 |
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