當(dāng)你用某種訓(xùn)練法訓(xùn)練而達(dá)不到所期望的訓(xùn)練效果時，你就會換另一種訓(xùn)練法試試。待你把所知的練法都練了一遍，花了很多時間，舉了成千上萬公斤的重量，而結(jié)果仍不如意時， 你就會感到十分沮喪，認(rèn)為自己不是練健美的料，想撒手不練了。
且慢。如果告訴你仍然有辦法讓你實現(xiàn)你的夢想，你會怎么辦？下面就向你推薦一種全新的訓(xùn)練法棗功率因子訓(xùn)練法。用此法訓(xùn)練不僅能使你取得驚人的訓(xùn)練效果，而且訓(xùn)練時間只需你平常訓(xùn)練所用時間的一半。
迅速長塊
用傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練法訓(xùn)練，肌肉長塊兒的速度極慢，特別是初練健美者訓(xùn)練六至九個月后。但肌肉生長并不是只能這么慢。如果在訓(xùn)練中正確應(yīng)用運(yùn)動生理學(xué)的某些原則，精確地掌握訓(xùn)練量，肌肉就能迅速生長， 并能在較長時間里保持這種生長速度。
功率因子訓(xùn)練法的驚人效果已經(jīng)被不少健美運(yùn)動員所證實。一個用傳統(tǒng)健美訓(xùn)練法練了十五年的健美運(yùn)動員，用此法練了一周，竟長了17磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。“喔！這絕對不可能?！辈簧偃藢Υ吮硎緫岩?，甚至說：“除非都是脂肪?！?
當(dāng)然，脂肪積存要比肌肉生長快多了，但要在如此短的時間里長這么多， 卻需要極大增加熱量的攝入（精確地說每天要攝入8500千卡熱量）。然而，這位健美運(yùn)動員根本沒有改變他的熱量攝入量。另一個健美運(yùn)動員臥推的最大重量增加了50磅，而他只用功率因子訓(xùn)練法練了一周。
功率因子訓(xùn)練法的原理
功率因子訓(xùn)練法的理論基礎(chǔ)是眾所周知的生理原理：肌肉增長是肌肉超量恢復(fù)的過程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。多年來人們認(rèn)為“負(fù)荷”的意思只是肌肉收縮所對抗的重量。然而，1956年就有人證實了重量只是超量恢復(fù)的一個因素。
促使肌肉生長的另一個不可缺少的因素，是單位時間里肌肉所完成的練習(xí)量（每分鐘多少磅來表示）。肌肉最大限度的增長心須通過增加練習(xí)重量的同時提高訓(xùn)練強(qiáng)度來實現(xiàn)。就是說，要提高肌肉在單位時間內(nèi)所舉的重量（功率因子）來實現(xiàn)。
后來，美國三位博士的合作研究進(jìn)一步精確地提出了“負(fù)荷”的含義：“超量恢復(fù)是練習(xí)強(qiáng)度增加（單位時間內(nèi)的練習(xí)量增加）的結(jié)果，和總練習(xí)量沒有什么太大的關(guān)系?！?BR>
許多最新的研究證明了頂峰負(fù)荷是肌肉生長必不可少的條件。如果頂峰負(fù)荷是引起超量恢復(fù)的惟一刺激，那么我們自然可以得出以下結(jié)論：一定有一種訓(xùn)練方法能使肌肉從訓(xùn)練中得到最強(qiáng)的負(fù)荷，從而獲得最快的生長。 這就是功率因子訓(xùn)練法誕生的原因。
最大限度地增加負(fù)荷
最近的研究表明，在動作練習(xí)中有一種方法能給肌肉以極大的負(fù)荷，從而促使肌肉以最快的速度生長。這種方法就是在肌肉最有勁的范圍內(nèi)做半程動作練習(xí)。
下面以臥推為例，臥推時力量最小的范圍是開始把杠鈴從胸部推起的那幾英寸（1英寸=2.54厘米）。力量最大的范圍則是臥推快要完成時的那幾英寸。
作者曾親自指導(dǎo)一個臥推最大重量為200磅的運(yùn)動員訓(xùn)練。他實際上可以用更大的重量練， 因他臥推力量最大的范圍可推起365磅的杠鈴。由于他局限于傳統(tǒng)練法，只進(jìn)行動作幅度充分的全程練習(xí)，以取得整塊肌肉的全面發(fā)展，所以在臣臥推中只調(diào)動了部分肌纖維去推起200磅的重量。一旦他開始只在力量最大的范圍內(nèi)用最大重量進(jìn)行小幅度的臥推練習(xí)，他的力量和肌肉圍度便迅速增長。該運(yùn)動員認(rèn)為，只有動作幅度充分的練習(xí)才能使整塊肌肉全面發(fā)展（即刺激更多的肌肉纖維）的觀點(diǎn)是錯誤的。這一點(diǎn)可以用肌纖維參與用力的自然過程來證明。
負(fù)荷與肌纖維參與用力的數(shù)目
也許有人會說， 半程練習(xí)法是能舉起更重的重量但從最大限度刺激肌肉生長的角度來說，它不如動作幅度充分的練習(xí)有效。這種觀點(diǎn)沒有一點(diǎn)科學(xué)依據(jù)。問題的本質(zhì)是能與用力的肌纖維數(shù)目是由練習(xí)時所用力量的大小決定的， 而與動作幅度無關(guān)，那么地球上肌肉最發(fā)達(dá)的人就該是那些瑜珈功高手和在雜技中做柔術(shù)表演的人。
如果你能用更重的重量做練習(xí)，那你就能調(diào)動更多的肌纖維能力， 而不論你是在哪個范圍里完成動作。因為從身體的能量系統(tǒng)來看，你的身體無法辨別你是在練股四頭肌還是胸肌， 而只會注意究竟需要多少肌纖維參與用力和花費(fèi)多少能量才能把手上極重的重量舉起來。
當(dāng)肌肉準(zhǔn)備把一個非常重的重量舉很多次時， 就在求體內(nèi)迅速供給大量的能量。此時你的身體就會調(diào)動盡可能多的肌纖維參與練習(xí)，分泌激素，增加肌肉里的血流量， 把代謝廢物盡可能迅速地清除掉，等等。
在力量最大的范圍練習(xí)，可以同時滿足引起超量恢復(fù)的兩個條件（最大負(fù)荷和單位時間內(nèi)練習(xí)量的增加），從而促使肌肉以最快的速度增長。這是其它訓(xùn)練手段無法做到的。
撇開學(xué)術(shù)研究不說，從常識上講，在力量最大的范圍練到力竭，也比在力量最小的范圍練到力竭強(qiáng)度要大得多。你所用的重量更大， 參與用力的肌纖維就更多，肌肉所做的功也就更多。進(jìn)一步說，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的恢復(fù)時間也得更長。原因很簡單，更大的練習(xí)重量結(jié)合更高的強(qiáng)度必然造成更深層肌肉的疲勞。
特殊的訓(xùn)練效果
特殊的訓(xùn)練方法能產(chǎn)生特殊的訓(xùn)練效果。這是訓(xùn)練和肌肉生長之間最基本的因果關(guān)系。當(dāng)你在力量最大的范圍進(jìn)行動作練習(xí)時，肌肉增長的效果非常明顯。這同訓(xùn)練時加在肌肉上的負(fù)荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的動作練習(xí)，訓(xùn)練效果就分成了兩部分；肌肉塊和力量；柔韌性。這樣一來，肌肉增長的速度就明顯變慢了。應(yīng)該明確，動作幅度充分并不是給肌肉超負(fù)荷的必要條件，超負(fù)荷則是促使肌肉生長的惟一因素。
時間和功率因子
練習(xí)用的重量是肌纖維參與用力過程的一個非常重要的因素，另一個同樣重要的因素就是練習(xí)所用的時間。這里所說的時間不是單獨(dú)一組練習(xí)所用的時間，而是某一肌肌群全部練習(xí)所用的時間和整個訓(xùn)練課所用的時間。因為這是功率因子發(fā)揮作用的范疇。
如果肌肉工作的效率是影響肌肉生長的惟一因素，那么學(xué)會如何計算每個練習(xí)和每次訓(xùn)練課肌肉的工作量就 十分重要。這樣你才能用精確的數(shù)字來比較每次訓(xùn)練課的負(fù)荷、肌肉的工作量以及整體的訓(xùn)練效果。
你必須學(xué)會計算自己的功率因子。計算很簡單，便卻很重要，因為它決定你是否能長塊。將訓(xùn)練用的總重量除以訓(xùn)練時間，就得到了你的訓(xùn)練功率因子。
“在我用更重的重量做半程練習(xí)時，我能感覺到更多的血液流到胸肌中去，”戴馬約說， “噢，第二天我的胸肌右真疼！太酸脹了！我已有很多年沒有這種感覺了。這下我懂得了用功率因子訓(xùn)練法可以刺激到以前從來練不一到的那部分肌纖維?！?BR>
在力量最大的范圍做半程動作練習(xí)，使戴馬約不但明顯地增加了肌肉的總負(fù)荷（從7560磅提高到每分鐘3960磅）。在相同的單位時間內(nèi)把肌肉所做的功提高了這么多， 結(jié)果就是給肌肉生長提供了超強(qiáng)的刺激。這用傳統(tǒng)的動作幅度充分的練法是無法達(dá)到的。如果不計算功率因子， 我們也無法用數(shù)字精確反映戴馬約訓(xùn)練強(qiáng)度的大幅度提高。
檢驗訓(xùn)練效果的好方法
到目前為止，健美運(yùn)動員估量訓(xùn)練的惟一方法是靠“感覺”。在其它條件（休息、營養(yǎng)等等）都一樣時，如果你多舉了一些重量或在一次訓(xùn)練課后感覺特別累，充血特別好， 你就會覺得這次訓(xùn)練課比以前更有收獲。但這畢竟是粗略的、主觀的估量， 而不是數(shù)學(xué)的精確反映。檢查功率因子后，你馬上就明確知道是否在一定時間內(nèi)比上次訓(xùn)練舉了更多的重量。測算功率因子是衡量你是否進(jìn)步的最有效手段。通過計算功率因子，各種健美理論、訓(xùn)練方法都能被揭開神秘的面紗；肌肉做了多少功？這種訓(xùn)練法長勁嗎？能長多少？有多快？更有意義的是，所有促進(jìn)或阻礙肌肉生長的因素現(xiàn)在都可以量化了。你能精確、客觀地測量并比較多練或少練幾組、輕重量或大重量訓(xùn)練的效果，看看訓(xùn)練課長短、兩 次訓(xùn)練之間休息天數(shù)對自己究竟有什么影響。在健美訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練以及其它任何形式的力量訓(xùn)練中，這種迅速精確的評估能起到不可估量的作用。
功率因子訓(xùn)練法 促進(jìn)肌肉生長的奧秘
功率因子訓(xùn)練法要求身體能在短時間內(nèi)給肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式儲存的，糖原儲存的數(shù)量決定肌肉的收縮能力。當(dāng)肌肉中的糖原消耗殆盡時，肌肉的收縮就停止了。然而，正因為肌肉中的糖原消耗光了，才能強(qiáng)迫身體提高肌肉儲存糖原的能力，達(dá)到“超補(bǔ)償”的目的。
健美運(yùn)動員能把肌肉儲存糖原的能力提高到常人的兩倍。糖原多了，用更高的強(qiáng)度(刺激肌肉生長的必要條件）進(jìn)行更長時間訓(xùn)練的能力也就提高了。同時肌肉中糖原儲存的增加也能促使肌肉圍度增加。這也是為什么健美運(yùn)動員能在賽前靠攝入大量碳水化全物使自己骨肉圍度進(jìn)一步增大的原因。
功率因子訓(xùn)練法能促進(jìn)肌肉圍度增加的另一個原因是它促使更多的血液流入所練部位的肌肉，生成更多的毛細(xì)血管。此外，它還能提高促生長激素的自然分泌，這是促進(jìn)肌肉生長的又一重要原因。
發(fā)展趨勢
無論何時，如果一項革新造成了翻天覆地的變化，那它就會被認(rèn)為是具有革命性的。功率因子訓(xùn)練法就是如此。它成功地把精確的數(shù)學(xué)計算運(yùn)用到健美領(lǐng)域，并表明在力量最大范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練是極其有效的。它為傳統(tǒng)訓(xùn)練法提供了一個全新的、令人興奮的、效果極佳的替代手段。相信未來的健美運(yùn)動員和所有從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動員會廣泛采用這一訓(xùn)練法。
