動作要領(lǐng)

面朝下路途在地板上，雙手放平幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹手的姿勢類似于臥推，但是為了最大限度的激發(fā)三頭肌,雙手應(yīng)與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。雙腳與地面垂直腳尖壓地，雙腿向外側(cè)伸展然后開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要么輕輕的鎖住肘部.要么肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然后再下俯。向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標(biāo)肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)，不要在地板上放松松休息。只暫停十秒鐘然后繼續(xù)。

訓(xùn)練要素

時間：在胸部或三頭肌訓(xùn)練結(jié)束時做三頭肌俯臥撐。
訓(xùn)蜂順序：一組標(biāo)準(zhǔn)的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量：三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示

練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激并能進(jìn)一步的分離三頭肌。整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放于胸部下方．以中式握法（掌心向內(nèi)）抓住啞鈴來做俯臥撐。試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當(dāng)使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓后(一個復(fù)合組)立即做一組菱形手或標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉三頭肌的俯臥撐，如果每種姿勢做的次數(shù)都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。