健身球是一新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動

　　健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動。健身球用途和優(yōu)點(diǎn)多：它是適合所有的人鍛煉（包括需要康復(fù)治療的人）、它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。 

　　健身球運(yùn)動最早起源于瑞士。最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運(yùn)動神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運(yùn)動，并流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經(jīng)久不衰。同時(shí)也是用于孕婦活動的首選產(chǎn)品。

　　鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戲已相當(dāng)辛苦，還有不少戲分要她這個(gè)260磅肥妹，在男主角“肥仔”劉德華的督促下進(jìn)行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數(shù)多多，其中就有玩健身球減肥，可見，健身球已經(jīng)被喜愛運(yùn)動的年輕男女接受。由訓(xùn)練球還產(chǎn)生一項(xiàng)頗為有趣、優(yōu)美的運(yùn)動，那就是健身球操。 

　　健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運(yùn)動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。 

健身球用途和優(yōu)點(diǎn)

　　它是適合所有的人鍛煉（包括需要康復(fù)治療的人）

　　它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能。

　　健身球在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷

　　健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

　　長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。

　　不運(yùn)動時(shí)，可以拿它作為球椅坐。

　　泄氣后，體積小，讓你方便收藏

　　籍用著簡單的運(yùn)動，來幫助你改善不完美的模樣

　　駝背身姿，經(jīng)由長期使用，可有明顯的改善

　　適用于小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用 

健身球的材質(zhì)及規(guī)格

　　健身球一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在65~75厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。

　　健身球標(biāo)準(zhǔn)直徑尺寸75厘米，也有65厘米的。根據(jù)身高選擇，身高1.60米以上的選擇標(biāo)準(zhǔn)球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時(shí)手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。 球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質(zhì)量合格。 

健身球鍛煉八種方法

　　這里介紹幾種健身球鍛煉的新方法。在練習(xí)中，應(yīng)左右手交替進(jìn)行或雙手同時(shí)進(jìn)行。每天堅(jiān)持練習(xí)，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。

　　1.五指捏球：手指自然分開抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。

　　2.虎口夾球：四指并攏，與拇指分開，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。

　　3.掌心握球：把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。

　　4.五指轉(zhuǎn)球：把一個(gè)球握在手里，五指撥動球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動時(shí)，開始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動速度，次數(shù)和時(shí)間不限。

　　5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應(yīng)速度。

　　6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí)；還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　7.雙球旋轉(zhuǎn)：用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指；逆時(shí)針轉(zhuǎn)動時(shí)，雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。

　　8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心；與此同時(shí)，手掌根向前推動后球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。 

健身球的主要作用

　　一、健身球運(yùn)動適合所有的人鍛煉，包括需要康復(fù)治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全，避免對關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊，避免運(yùn)動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時(shí)，因?yàn)檠巢坑袀赡茏霾黄饋恚窃谧鼋∩砬蜻\(yùn)動時(shí)，可以利用柔軟的健身球來幫助運(yùn)動者做運(yùn)動，能夠起到一個(gè)依托的作用。

　　二、健身球運(yùn)動有很強(qiáng)的趣味性。運(yùn)動者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動者只能通過長時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動作來消耗熱量，這就使得運(yùn)動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運(yùn)動者時(shí)而坐在球上，時(shí)而舉起球來做做跳躍運(yùn)動，這些有趣的動作使得整個(gè)過程極富娛樂性。

　　三、健身球運(yùn)動有助于訓(xùn)練人體的平衡能力。以往的健身運(yùn)動都是在地面或穩(wěn)定性很強(qiáng)的器材上進(jìn)行，運(yùn)動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同，運(yùn)動者借助健身球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習(xí)，抬高一腿，平衡難度就增加一點(diǎn)。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時(shí)，運(yùn)動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協(xié)調(diào)性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓(xùn)練。

　　四、健身球運(yùn)動具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動作設(shè)計(jì)力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　五、糾正你的坐姿。當(dāng)人坐在球上時(shí)，身體并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細(xì)微的調(diào)整，使自己能保持平衡。這些細(xì)微的調(diào)整有助于脊柱中的椎間盤的血液循環(huán)，加強(qiáng)背部的力量。通過隨時(shí)地調(diào)整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運(yùn)動，增強(qiáng)背部力量，保持正確的坐姿。同時(shí)，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運(yùn)動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向后張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應(yīng)，也是一種正確坐姿。

　　注意事項(xiàng)：前來做健身球運(yùn)動的運(yùn)動者最好穿緊身的服裝，因?yàn)樵谧鲞\(yùn)動時(shí)，人體時(shí)常會和球接觸，寬松的衣服會使動作不靈便。同時(shí)，鞋子最好選擇防滑底的，當(dāng)然這也需要根據(jù)健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運(yùn)動時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備水和毛巾，隨時(shí)補(bǔ)充水分。 

健身球體操

　　球操的適用群體很廣泛，很多力量訓(xùn)練都不適合一些年齡較大、體質(zhì)較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時(shí)運(yùn)動者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達(dá)到每45分鐘3～6千卡路里。

　　對于初學(xué)者來說，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當(dāng)然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習(xí)才行。

　　球操——腰腹減肥三部曲

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　球操——腿部及平衡能力訓(xùn)練

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　球操——手臂及肩部力量訓(xùn)練

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

　　球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練1

　　動作過程：在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷。腹部位于健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結(jié)合，以免因?yàn)閷?shí)次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點(diǎn)啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。

　　呼吸方法：上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣

　　注意要點(diǎn)：向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

　　球操——背部擴(kuò)展訓(xùn)練2

　　在開始訓(xùn)練之前應(yīng)使膝部處于柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，并將雙手分別放在球兩側(cè)，慢慢移動球至腹部并雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個(gè)L形。還原重復(fù)。可以有效鍛煉背部肌肉。 

　　腰腹減肥三步曲 

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。 

　　腿部及平衡能力訓(xùn)練 

　　仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬?？梢藻憻捘阃炔考∪夂湍愕钠胶饽芰Α?nbsp;

　　手臂及肩部力量訓(xùn)練 

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。 

　　風(fēng)靡歐美的健身球（長腿篇）

　　煩惱問題： 

　　小腿和大腿都過于纖細(xì)了，想增加一些力量感，卻又怕單純的器械練習(xí)會使腿變得粗壯，不夠柔美。 

　　解決之道： 

　　用健身球輔助做一些腿部伸展運(yùn)動，能行之有效塑造柔美腿部肌肉的線條，且不必有腿部過于粗壯的擔(dān)憂。 

　　知心提示： 

　　正確的呼吸法能更讓你更大限度地利用到空氣中所含的氧氣，對雕塑體形有著不可或缺的作用。做法是：用鼻子深深吸氣，使肺部盡量擴(kuò)張，在腿抬起到下落的過程中用鼻子緩緩呼出。如此反復(fù)，呼吸的節(jié)奏要盡可能的舒緩均勻。 

　　鍛煉要領(lǐng)： 

　　1、在地上坐好，以臀部為接觸面，雙手向后撐開與背部成35度角。將整個(gè)身體的重心都放在后部，一腿前腳掌著地，另外一腿伸直，用外腳背做顛球運(yùn)動，左右交替各練習(xí)10~15次。 

　　2、這個(gè)靈感來自藝術(shù)體操的動作，十分富有韻律感，讓人賞心悅目。 

　　3、要達(dá)到鍛煉的效果一定要注意繃緊腳背，整條腿成一條直線，才能使運(yùn)動中的腿成一條直線，才能使運(yùn)動中的腿部充分得到舒展。

　　一堆五彩繽紛的大球球散落在地上，滾來滾去，這個(gè)像玩具一樣的東西也能健身嗎？它叫健身球，嘿嘿，你可別小看它，這種橡膠質(zhì)地的健身球最高可承受400公斤的壓力呢！不過這個(gè)可愛的東西還挺調(diào)皮的，如果你不掌握要領(lǐng)可是要被它耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)哦。如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞。

　　上周二記者在福州金源大飯店健身中心第一次見到健身球這個(gè)可愛的“大玩具”。健身球的大小分兩種，可根據(jù)不同人士的體形來選擇。球直徑一般在60～70厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，專門用于充氣，人在上面或坐或躺既柔軟舒適又非常安全。配合健身球有專門設(shè)計(jì)的一套球操，在音樂的伴奏下，通過人體在健身球的協(xié)助下完成各種動作，使腰腹腿臀得到充分的鍛煉。健身球操還可充分鍛煉肌肉的控制能力及平衡力。

　　健身球操適合各個(gè)年齡層的鍛煉者，在場的學(xué)員中涵蓋了老中青三代人。在做健身球操時(shí)，每一個(gè)動作都要在球上完成，躺在球上做仰臥起坐或?qū)⑶驂涸谕认码p手撐地做俯臥撐。想要控制這個(gè)調(diào)皮的大球還真是一件不容易的事。經(jīng)過觀察，記者發(fā)現(xiàn)在練習(xí)中最讓人頭痛的就是保持平衡，球體圓圓的很難控制，要練好球操，就要求全身的每一塊肌肉都必須收緊，不能有一點(diǎn)松懈，稍不留神就會摔個(gè)四腳朝天。